輕鬆跑

九月份_累積練跑里程: 271.3 KM   今日練跑里程: 21.4M

連兩天跑休原本是周一要載晴去新莊老師家練琴但是臨時改時間我也沒法

去新莊體育場練跑了，昨天下午去馬偕眼科回診檢查，醫生說狀況好轉也暫時不

需要打針了就三個月後再觀察了。回到家也六點了要練跑也沒時間了。

這樣連兩天沒跑了，腳感覺也好很多了真是需要休息才行。

昨天允拿同意書回來是八個浪路跑賽參賽同意書但是他不想跑，要是他想跑我就報名

這場但是他不想跑就算了。

今天晴要練琴到七點半這樣就有時間練跑了，下午四點半先去新北高中餵貓

這幾天已經沒有搶食情形了，其中橘貓還來"趁"我腳是討拍拍吧??

腳被蚊子咬太多口了趕緊收拾東西撤退了。

五點老伯來了就一同走路到快六點才和小陳開跑，原本小陳要跑配速跑但是狀況不好

他就降速跑，等到跑完10km後就收操了。

時間才來到1810還早得很我就穩地配速慢慢跑，因為兩天沒跑了'感覺體力好很多。

另外傷腳狀況也不錯感覺不適很小，6km 12km 15km補水，配速從0530拉到0520內。

沒有特別跑快就是把里程跑完為主，後來又緩跑1km降心跳。

[單槓項目訓練94天心得整理]

轉眼間單槓訓練已經過三個月了，現在

還沒有正式挑戰徒手吊單槓但是每天做上半身訓練已經有成效了，不管是

胸肌稍微加強了些還有手臂素質提升不少另外每天肌力訓練也包含下半身訓練

這樣不只把上半身練好也強化了傷腳的恢復肌力。

其實最重要的一點是自己明顯感覺到性能力增強很多，不管是時間還是硬度

都有明顯的增加，有查資料顯示肌力訓練如伏地挺身 深蹲 回春式起蹲式都有助於表現。

沒想到當初0618開始練單槓項目訓練只是為了要能夠訓練上半身但是現在看來

多收穫的效果是當初沒想到的。

還是持續加強單槓訓練，目前雖然不能跑快但是還是能練跑的狀態就維持現狀了。

單槓項目要改變哪些項目及次數要開始慢慢調整了。

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5