輕鬆跑

以你的訓練狀況和目標來看，減量周應該著重於降低總里程和訓練強度，以便讓身體充分恢復，同時保持一定的運動刺激以避免狀態下滑。以下是建議的減量周安排：

減量周總里程目標：60 km

• 長跑里程 (Zone 1, 2)：45 km (約75%)
• 強度課表里程：15 km (約25%)

減量周課表

星期一：休息或輕鬆慢跑

• 內容：Zone 1 慢跑 5 km
• 目的：促進恢復，保持運動習慣。

星期二：間歇跑（減量版）

• 內容：
  • 熱身 2 km (Zone 1, 2)
  • 4 x 2 分鐘快速跑（配速約 4'00"/km），間歇慢跑 2 分鐘
  • 冷卻 2 km (Zone 1)
• 總里程：8 km
• 目的：維持速度感和跑步效率，減少間歇次數以降低強度。

星期三：休息或輕鬆慢跑

• 內容：Zone 1 慢跑 5 km
• 目的：恢復，減少累積疲勞。

星期四：Tempo 跑（減量版）

• 內容：
  • 熱身 2 km (Zone 1, 2)
  • Tempo 跑 4 km（配速約 4'45"/km）
  • 冷卻 2 km (Zone 1)
• 總里程：8 km
• 目的：維持乳酸閾值能力，但減少總距離。

星期五：休息或輕鬆慢跑

• 內容：Zone 1 慢跑 5 km
• 目的：恢復，保持運動頻率。

星期六：長跑

• 內容：Zone 2 長跑 18 km
• 目的：保持耐力基礎，但減少里程以降低疲勞。

星期日：輕鬆慢跑

• 內容：Zone 1, 2 慢跑 10 km
• 目的：進一步促進恢復，維持里程。

總結

• 總里程：60 km
• 長跑 (Zone 1, 2)：45 km
• 強度訓練：15 km

這樣的安排可以讓你有效恢復，同時維持一定的跑步適應和運動感覺，為接下來的新一輪訓練做好準備。