ZONE 2 練跑 10KM (OUTRUN 100 完賽成功達標)－輕鬆跑

今天跑zone 2 練跑，暖身2km 配速 805/101,743/107,練跑8km 配速 536/126,526/131,524/132,529/133,532/132,539/131,546/131,535/132,請幫我分析今天zone 2 練跑狀況如何? 另外明天周三要跑間歇課表該怎麼安排??(我的zone 2 是跑在 120-130間，今天有稍微超出一點點心率區間)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

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今日 Zone 2 練跑分析

你的數據顯示：

暖身階段：
- 前 2 公里配速和心率逐漸提升（8:05 -> 7:43，心率 101 -> 107）。暖身效果良好，心率進入適合的練跑前狀態。
Zone 2 主跑階段：
- 平均配速：5:36/km，心率區間：126 - 133 bpm。
- 心率稍微超出 Zone 2 上限（130 bpm），但整體偏高的範圍不大（多數維持在 131-132 bpm）。
- 配速穩定性良好，各公里間波動小，顯示你的耐力與節奏掌控能力到位。
- 偶爾心率稍高可能由於以下因素：
  - 天氣或環境溫度影響。
  - 跑步當日疲勞程度或前一天訓練的恢復情況。
  - 偶發起伏地形或心率儀數據偏差。

整體評價：
今天的 Zone 2 練跑接近目標心率區間，並未偏離過多，訓練效果應該良好。建議下一次稍微放慢前幾公里配速（例如到 5:40-5:50/km），可以更接近心率區間中段。

明天（週三）間歇課表建議

依據你的近期狀況與目標配速，建議間歇跑強度維持在 目標 10km 比賽配速或稍快 的節奏（約 4:00-4:10/km）。以下為建議課表：

間歇課表：

暖身：
- 2-3 公里輕鬆跑（配速 6:00-6:30/km，心率 Zone 1-2）。
- 加入幾次 80-100 公尺的加速跑（4:15-4:30/km 範圍），準備間歇。
主跑：
- 5 x 1000 公尺，配速 4:00-4:10/km。
- 每次間歇後休息（慢跑或步行）2 分鐘，讓心率降至 Zone 2 下限再開始下一組。
冷身：
- 2 公里輕鬆跑（配速 6:00-6:30/km），心率 Zone 1-2。