2016.07月份累積里程: 387 KM 練跑里程: 23 KM
昨天跑長今天感覺有點累了，早上原本要跑華富山路線但是臨時和樹哥團一起跑凌雲路
緩上坡原本以為應該不難吧?只不過是8KM而已但是中段慢慢開出後不是那麼回事了
跟在書銘兄後面配五分半有點吃力但是以能看到為原則調呼吸注意腳步等細節
偶有小下坡努力一下又來一個急坡確實是個考驗，剩下2KM慢慢加一下到遊客中心等人
我有下切看後面跑友，補水後跑下華富山到10KM回頭，後面樹哥團要原路回去
我和力緯就跑御史路但是左等右等沒看到李兄跟上???
最後這段不好跑體力消耗太多想快也快不起來了，跑到土地公廟補水後慢慢追上力緯腳步
一路回去，到橋下100MX4衝刺結束。
文忠也騎單車來探班了，但是一直等到八點多都不見李兄回來?
又看到微風運河舉行公益路跑賽，沒繼續等瞭就和文忠去早餐店吃東西，喝了兩杯豆漿
才止渴。
2016.07月份累積里程: 363 KM 練跑里程: 24 KM
早上準時0440來到橋下老面孔力偉早到橋下暖身了隨後長甫兄李兄
都來了原本期待高大哥現身但是李兄說用講得比較快?
沒等到人今天就我們四人小團開車去了一直以來這團就沒人想跟
說跑太快跑太多了，暖身後李兄率先開出去我就慢慢跟上配4'20''看能不能
撐到渡船頭?但是剩1.5km後李兄放慢喊說不要降太多我只好獨跑
有時想放掉但是心想再撐一下就到了，今天沒有謝大哥領隊第一段配速
慢了些。
後來等到李兄一同跑一段慢慢加速出去想追力緯但是這段跑得有點辛苦了
汗流的很多跑不大起來，配速也掉很多了。
十三行回頭感覺狀況更差了有掉了一些，到7-11補一罐水後繼續往前跑
今天狀況比上周還差但是後段沒有跑得比上周差原因是一個人跑
沒得偷懶，心理建設後慢慢維持基本盤配速，遇到蘆慢練跑團
回程跑到最後3km有在拉高一些，每1km補一次水終於完成了24km團練
喘口氣喝口水後100m x 4 趟衝刺盡量極速跑到三分初把剛剛慢跑的感覺釋放掉。
[退伍19周年]
86.07.23退伍距今19 年了日子過得真快。
[garmin保固]
有人講garmin保固要改成一年了而不是一直以來的終生免費換新的了??
[跑力]
稍微下滑一點。
和即時跑力很接近了。
2016.07月份累積里程: 339 KM 練跑里程: 10 KM
昨晚小睡到近八點起來原本要出門慢跑但是身體說不想跑就算了，
既然沒跑想當然今天早上就要提早起床補回來了，
五點不到出門練跑暖身2KM後慢慢加速，總覺得早上跑都放不開
晚上跑只要暖身後拉速度不會有障礙，果然要跑四分半就是那麼難
努力想動作把姿勢做標準一點但是一樣速度出不來，好不容易回頭後
慢慢拉近四分半內最後2KM努力讓速度步上軌道總算回神了。
終點大喘一口超累的。
[跑力]
慢慢提升中。
2016.07月份累積里程: 329 KM 練跑里程: 6 KM
昨晚跑完今早慢跑一趟，出門時遇到派漢兄騎單車正準備出門運動，
跑到自行車道時間還早就多跑1KM才回頭，經過早餐店喊老闆一聲
再繞跑到後面一圈，回來剛好準備好我要的早點這是長久以來的默契。
今天開了110份多半是不收沒這個人反正就是印一大堆再送去被丟掉。
下班前同事請續假有聊了一下，原來傷的不輕再請三個月看會不會好?
傷到那裏果然要花很長的時間。
2016.07月份累積里程: 322 KM 練跑里程: 7+9 KM
從2016.05.30一日兩訓開始月里程增加了，重回300俱樂部甚至達到史上第二高的月里程
數，雖然跑多不代表成績會進步也可能增加受傷風險但是這近兩個月來在配速上有明顯的
提升，耐力也進步了，雖然練跑還是矇的著頭亂練一通有體力就跑長跑快
沒體力就跑慢這總隨心情及狀況而定的跑法真的要進步真是抓瞎了。
昨晚隨意和家人慢跑快跑今天早起10多分鐘跑慢的，心律配135上下五分多的配速
跑起來很輕鬆，來回七公里收操，不覺得累晚上再看看有沒有時間再跑一趟??
[晚配速跑]
今天小朋友沒跟只有我和妙如出門慢跑，我直接跑去自行車道練跑，前面3KM慢慢跑
今晚月亮很圓配合月色跑起來真是不錯，暖身後開始慢慢加速原本只想跑四分半
但是後面還是按耐不住超速了，最後衝刺四分內收尾，慢跑收操結束今晚夜跑。
[運動會]
今天人事詢問11月運動會的事，怕八月有機會入選就表明不想參加了。
[跑力]
今晚跑後又增加了~~連帶的即時跑力也跳一級。
2016.07月份累積里程: 306 KM 練跑里程: 11+5 KM
昨晚沒跑今天早上提早20分鐘起床練跑，暖身後想配4'20''內但是總是跑不進去??
繞進矮堤防後折返回頭後索性不看錶了就憑感覺跑，後面3KM慢慢拉回配速
最後1KM四分內收尾，慢慢體會四分出的跑感體重減輕後配速沒有之前卡卡的感覺
放鬆快跑有些許進步。
晚上稍作休息後和妙如，小妞出門慢慢走跑一趟，慢跑1圈後衝一趟四分初
慢跑一圈再衝一次後結束，晚上就5KM結束，小妞走跑3KM收場，
允兒耍脾氣不想跑沒來。
[GARMIN PB班照片]
最近幾天怎麼廣告打得很兇，選擇相信再次挑戰自我極限。
2016.07月份累積里程: 290 KM 練跑里程: 5 KM
假日兩天跑跑長今天又是一周的開始，慢慢跑不急著快跑就5KM流汗而已，
晚上看狀況再跑一趟。
[跑力]
假日山路跑力測不出來，今天早上慢跑 5KM 即時跑力也降了過兩天應該才會提升。
2016.07月份累積里程: 285 KM 練跑里程: 25 KM
昨天狀況不好只開的出五分初配速勉強跑完李兄規定的十三行加碼路線，今天李兄
原本想練30KM我趕緊阻止下來因為本團已經人數夠少了再貿然隨便開出30KM
路線會再嚇跑其他跑友，還好李兄勉強同意我改輕鬆一點的路線，
那就華富山御史路然後李兄加碼安北宮兩趟??哇這路線只短了一點但是一樣操死人了~~
平路到渡船頭原本李兄帶頭領跑但是最後3KM竟然跳車只好我跟謝大哥一同並肩同跑
最後開出四分內升天配速，喘了好久全家補給後轉華富山登頂路線
前面耗太多了這裡就輕鬆一點慢慢跑，至於加碼的療養院就取消好了實在沒辦法
第二段比第一段更慢還好順利上去了，賣桂的老闆喊我刺客阿昌說太瘦了，
全員到齊後原本想偷懶跑凌雲路回去但是李兄是高大哥上身斷然拒絕說
要加碼跑御史路回去，只好聽從指示慢慢兔回去了，慢跑五分速邊跑邊聊
昨天徐教練指示長跑別跑太長就被李兄說不要受影響~~~
今天還是跑很多不敢偷懶，回到橋下衝100 M X 5 趟，最近幾次調整一下
跑一趟休10秒感覺有回剛剛LSD慢跑的感覺重回快跑記憶。
[那裡出刊的雜誌]
579期台北畫刊四月份
[允兒 華山 顛倒屋]
早上團練後稍做休息八點多帶允兒出門前往華山觀賞之前送的吉卜力動畫展及顛倒屋展出
之前就聽說吉卜力很多人一到誇張了抽到3100多號但是現場只看到900號還要再等2個小時
以上決定不看了先看顛倒屋好了，但是09:30要等到10點才開放現場已經有好多人在排隊了
心想才排了20~30人應該很快吧??沒想到等到10點開放後又是一輪人員管制有進出總數限制
等了快40分鐘才輪到我們後面的民眾排到外面人行道上看來要2個小時以上才輪的到了，
進去就是趕時間拍照反正就是搶空檔拍照，上下顛倒的居家擺設車子也在天花板上
浴室嬰兒床等都在天花板上看來真是很突兀，等待拍照還好都只有等一下下而已，
離開前有請工作人員幫忙拍合照算是留下紀念。
要想再看要蓋章重新排隊但是一上午已經折騰夠了不用再多看了，屋外還有其他
展覽排隊的民眾誇張貴的門票誇張多的觀眾加上曬到快昏倒的大太陽能夠耐住性子
等候真是厲害了。
後來搭捷運趕往京站把之前剩下的700元禮卷花光，吃了鐵板豬排還有鐵板雞腿
加購薯餅還有紅茶，這全部350元感覺貴了150元以上起來還好沒有特色。
我們11點入座都沒甚麼人但是快吃完後已經滿滿都是人人了沒位子了，
後來又去買了蜂蜜紅茶還有珍奶又等了10多分鐘才拿到，一喝感覺也是還好~~
剩下300元就直接買完YAMAZAKI 山崎麵包，這家不錯吃總算是好不容易花完禮卷了
趕搭捷運回家了，一整個上午超忙碌的快昏睡了。
[小妞碧華國樂_淡水活動]
練跑這麼多年從剛開始的只求完跑健康跑到中期的跑完百馬為目標
到後期的成果驗收有了一點點收穫，但是近幾年的目標總想有所突破但是正如
李兄講過的我大概甚麼練法都試過了舉凡低心率MAF180、間歇跑、長距離耐力跑
山路操人跑不管那個人講過有用就去試看看但是看到全馬成績總是差一截
要想破三有時想想應該是很難了，這次Garmin舉辦了全馬PB說明會就想去聽看看
這幾年都有看徐國峰教練的專欄很多跑步觀念也從以前的亂跑耐力跑練習有一點點轉變
但是一直沒有一套正規的練習方法，我想要突破個人成績不是只有練速度
練長跑那麼簡單的事。
早上搭早班捷運轉火車到汐科站參加Garmin舉行的說明會，出站後寄錯路還好
有找到公司位置，應該是第一個到的吧?
稍微休息一下等簽到後就到說明會場等待，十點整準時開始先試GARMIN行銷部介紹
這次活動，之後徐教練透過去年上海舉辦的全馬PB班的案例來說明此次在台灣舉行的PB班
運作模式，聽到關於入選後的學員要遵守的規定在這四個月期間不能比賽這樣會打亂了
訓練效果，之後從心理層面來介紹科學化訓練的方式及運作模式，光只有聽就覺得
好多觀念跟我之前的有所衝突，單獨練習是進步的一大障礙，只有團體一起有共同目標
才能創造好成績，而且對於目標的確立也必須很明確，另外練習時也有別於以往的舊觀念
跑多就會進步，這個觀念真是我一直以來來的訓練方式只要有少跑或是跑不夠的就要補回來
但是總是越練越累但是成績是越跑越差了。
至於速度練習以前有過但是總是跑後腳痛就心生畏懼不敢再多練了這導致雖然耐力好很多了
但是速度上卻跟不上加上肌力訓練不足傷痛偶有發生也打亂裡練跑行程，
這些疑問雖然不一定這一堂課就能有所釐清但是之後若是有幸
入選會有前期課程來一一釐清觀念。
會後有介紹助教群也一一的自我介紹教練群專長，我想要是八月份真能入選訓練營
我想會有很大的收穫，而且一整套訓練課表加上訓練成果網站上傳分析都是
一系列的科學的訓練不是傳統的土法煉鋼那種模式。
離開前把寫好的報名表交給行銷人員希望有機會加入這70人
的訓練營去達到另一個巔峰。
[全馬PB班]
[Garmin總部]
[簽到]
[最新的GARMIN 735展示]
[去時走錯路]
[離開時]
2016.07月份累積里程: 258 KM 練跑里程: 24 KM
早上李兄特地安排十三行團練路線，今天只有我李兄同事阿凱 長甫兄，
跑出去後長甫兄和同事就率先開出去我和李兄沒法跟只好再後面拖步慢跑
這個模式註定今天只能有氧訓練了，果然到渡船頭前都只能勉強五分內慢慢跑，
同事和長甫兄都往回跑了我等李兄來後在一同慢跑道十三行繞一圈才慢慢跑回來，
回程在7-11買一罐運動飲料和礦泉水補一下，過渡船頭後再慢慢加一點速度
但是真不在狀況內越跑越累只能勉強四分半及格邊緣了。
回到橋下四趟100M衝刺跑中間休10秒，結束今天不是狀況內的練跑日。
明天0440再戰。
2016.07月份累積里程: 233 KM 練跑里程: 3 KM
今天晚上睡起來，我今晚真是吃過飯就直接睡著了直到快八點才起床
原本以為今晚不用跑瞭但是詢問結果還是在八點之前出門慢慢跑運動
今天把POLAR LOOP 還有BRYTON S430都帶出來了一個給允兒一個給小妞
騎車到新北高中停好車走陸橋到800M練習場地，今天允兒第一次跟跑就慢慢來了
目標三圈第一圈耳提面命不要快慢慢來太喘就用走的這樣撐完3圈真不簡單
昨天小妞已經有特訓過了今天就很順利了配速不錯輕鬆跑完三圈，結束今日全家慢跑活動
回家前還去7-11補給一下。
[允兒小妞 練跑紀錄]
2016.07月份累積里程: 230 KM 練跑里程: 5 KM
昨晚練了10KM今天早上就慣例慢慢跑就好，隨意繞一圈滿身汗要跑快也不可能
就把里程練完就好，今晚看來又是和昨天一樣全家出動。
右腳踝怪怪的跑慢一些好了。
明天訓練營說明會。
2016.07月份累積里程: 225 KM 練跑里程: 5+10 KM
昨晚速度跑今天早上有點沒力就輕鬆慢跑好了，5KM還是流了滿身汗。
晚上小妞說要跟我和妙如去慢跑真是難得，我先慢跑到新北高中等她們騎車過來
會合，今天沒有課表要練就隨意慢慢跑好了，先帶小妞慢跑800M跑道
三圈後她跟妙如走跑我就衝刺一圈3'39''完成，後面就慢慢跑累積里程
回家又再加碼跑到10KM結束。
下次允兒說他也要一起去跑。
[跑力再提升]
2016.07月份累積里程: 210 KM 練跑里程: 10+7 KM
昨天晚是太早睡了今天早上提早十分鐘起床練跑，雖然只有提早10分鐘但是
足夠跑完10KM路線了，暖身後想要快一些但是怎麼也拉不起來?
就這樣折返後只能勉強維持四分半配速最後1KM再快一些爆汗沒有跑好。
晚上和妙如先騎車到新北高中旁停車再走路越堤跑800M路線，
先慢跑2圈後我就開出去配四分內不算累，衝了三圈結束慢走回到停車處
我再慢慢跑回家。
沒有安排速度練習臨時加進來的課表，跑3KM四分內不算累還可以再快些但是有保留
不想衝太快。
[跑力]
難得這段時間都是保持在55 56之間今天一舉破了57.3
即時跑力也到了64.2 ，看來速度練習在強大的有氧能力下有明顯進步了。
2016.07月份累積里程: 192 KM 練跑里程: 5 KM
昨天晚上快跑今天就隨意慢跑一趟，原訂明天放假沒排到只好打消原本的練跑計畫
晚上也因為睡過頭沒跑明早再戰了。
