輕鬆跑

 2014.08月份累積里程:  118 K 練跑里程: 11 K

會報名這場賽事另一個目地是順道帶小朋友到到集集玩一玩，原本打算坐火車去台

中再轉集集線，但是坐車時間太長了就改搭高鐵到新烏日站再轉火車到二水接集集線到集集。

第一次帶小朋友搭集集線可能是坐車時間太長了，允兒一直說到了沒啊?還好火車拖班時間不會太長

先到集集飯店check in 後下午就搭乘南投火車好多節的--蒸汽火車走一趟車埕，列車長好笑的解說

為平淡且悶熱的車箱帶來一陣歡樂。

到車埕站稍做停留後允兒也不拍照??怪了難得機會就是不配合算了就隨意亂拍些照片留做紀念，

上次來這邊是9年前還在台南孚通公司時和同事到特有生物保育中心維修時住過集集飯店，這次再來已經

事隔多年了。

2005.06.30 集集隧道練跑 21km(3341天前)

http://blog.xuite.net/harris1020/assassin/3477390

整個白天就這樣舟車勞頓下結束但是重頭戲是晚上的龍泉路跑賽，原本這也是我帶小朋友來這的另一個主

要目地至少看我比賽兼幫忙拍照但是小妞不肯來而允兒鬧脾氣說要先買車才來，最後買了車又在集集車站

耍脾氣說要回飯店看天氣好像要下雨了就要妙如帶算了。

只有我一人搭集集線坐一站到龍泉車站比賽了，火車延誤了10多分鐘才來等車時下起大雨心想還好沒跟

來不然可慘了~~

到會場換裝後排隊領了led手環後等起跑，時間還早就隨意慢跑一段後在一旁拉筋等待，看時間還有10多

分就到拱門前剛好遇到成立兄就一同聊天，鳴槍起跑後先往集集隧道跑去一下子就被領先集團拉開距離了

這次來了一群年輕人實力堅強和賽前預估有段差距，不管了就按照自己配速跑前面上下坡不斷配4'20''

上下還可以第一段折返後慢慢開始天色轉黑路況不是很好，只有燈光處才看的清楚路線。

折返後和一位年輕人並肩跑了一段後超車，這之後再看前面者距離我都滿遠的一時也不好追，就穩穩配速

等待時間超車，心裡建設一段後過水站燈剛打在我臉上看不清楚隨意抓了杯水喝一口繼續奮戰，

進隧道後開始看到領先集團已經回頭算人頭我是第11位，前面跑者好像速度有點變慢了趁著機會超過去

到總十了但是要再追人看來差很遠了就穩住目前局勢。

最後3km一人獨跑努力不讓配速掉下來還好一路緩下坡配速很穩體力上也沒有耗盡感覺，最後順利進站

領了證書總十分一成績還算可以但是和預期有段差距，賽後在一旁爆汗領了泡菜水餃餐盒後沒吃先到一旁

power bar 攤位詢問購買但是沒我要的口味就等過些時候打電話再問了。

等待領獎後還發生小插曲就是獎牌分組分錯了我們拿到M30的後來和台上跑者交換才行，後來又到獎典組

領了紀念品一個紅色背包。

馬上趕20:34的火車要回集集，下車後先到飯店對面買了泡麵還有運動飲料準備回去後好好吃一頓，

但是小妞和宇弘他們有去集集夜市買滷味就吃允兒剩下的一大包加上水餃吃的好飽。

一整個晚上精神很好因為晚上比賽就是這樣心跳會加快不易入睡。

隔天去集集市集參觀展覽還有騎單車及親子遊園車逛集集市區，回程趕時間先到飯店收拾後再轉往路口

大碗公冰店吃挫冰[水果綿綿冰]吃到一半我先去買票再回頭碰面趕火車又是

2014.08月份累積里程:  4 K 練跑里程: 4 K

早上已經28km練跑中午前又是puma拍照又跑了近1km,吃過飯後睡到兩點和妙

如帶允兒出門參加義民祭慢跑活動,到會場前上華中橋遇到大雨還好等了五分鐘

雨停了騎到中和錦和公園先到報到區領號碼布和毛巾還有礦泉水,而報名前提的

紀念衫是跑完憑信物和號碼布才能拿,先在會場繞一圈允兒去玩打彈珠拿了小車

後就說要回家了還好妙如帶去全家吃東西,我則是等起跑這次主辦單位是新北市

路跑協會辦這場弄的和正式比賽一樣還有號碼布但是不取名次,起跑前儀式很多

又是健康操又是變裝路跑最後大家為高雄事件默哀1分鐘後擔誤2分鐘在操場起跑

出發後總三但是沒多久到全家門口看到妙如和允兒幫忙加油,之後穩居總二

看前面年輕人應該高中生左右但是速度開很快,看910我已經到3'30''多了

可見他速度更快但是不急後段才是重點,緊追不放差距50m就等最後一段再超

到信物站超過去了但是拿信物時掉了回頭再拿一個又被追過算了就先穩住配速

四分內左右,但是人算不如天算最後一小段剩下不到500m後方殺出另一位跑

者加速性很好一下子就超到第一順位而且恨快就拉開50m以上

看前方轉彎就要進站了應該是第三名收場了??

第二位年輕人也加速拉開我後勁沒力但是速度還是沒掉,到公園門口怪了都停下

來??

不是要進會場嗎??怪他的再跟前導車衝線跑完快累趴了,早上28km還是沒有完全

恢復這場配速不好跑,跑完要領衣服說要等全部一同報名家族回來才發,跟他說

我先領了,跑完一直飆汗還好有帶短袖會上後騎車離開後到萬大路麥當勞吃東西

順便換上剛拿到的紀念衫,吃了大麥克餐還有麥香雞兩套當晚餐.

這場結束後這個月來有兩場路跑賽再試看看了.

[換機油]機油 齒輪油 濾心 下次更換時間11月前.

2014.07月份累積里程:  97 K 練跑里程: 42.195 K

賽前一週工作很忙連一天都沒跑這在我的參賽記錄上來說是前所未有的經驗，

早上三點起床吃過早點後騎車到八里左岸會場，天色昏暗現場人數不算多

找一個地方換好裝備後先解決大事後就四處逛逛，遇到怪怪人他前一天就來了

真是熱中跑步啊。

這場起跑時間5點整，寄物後等待起跑一連上了幾次廁所，真是怪了太緊張嗎??

應該還跑吧反正天氣熱也只能配五分速慢跑了，起跑後黃總裁拼進總一

是要搶鏡頭嗎?

配四分四十秒不想跑太快因為第二趟才是重點，到關渡橋折返後站居第七名?

等到後面再慢慢抓人了，回到起點是11km接下來要繞北堤還有另一側路線，

跑到北堤前跑錯路還好工作人員喊我要回頭跑，這段類沙灘路線太陽超大的

還好這一個月訓練有素這點熱還算小意思的。

第一趟出木棧道後標示不明我還問攝影師要跑那裡?他也不知道算了繞原路回去

感覺里程有少400m?心中已經有疑問了但是還好後面路線沒錯因為有人報名次

進到總三??這個就怪了到關渡橋折返後算算又落到分五?算了也不知道到底是要怎ˋ

麼跑了。

這次比賽賽前發一個環保杯只能用這個接水喝，還好跑的很前面我在進水站前

50m就喊工作人員備妥運動飲料還要他沒我跑，就這樣邊跑邊補給這樣才不掉速

裝滿後就一路慢慢喝吃鹽錠還有蜂蜜，最後一趟還剩下10km但是跑北堤時

前面領先者一個也沒看到，跑出來後看到赤足外國人原是總二怎麼會在我後面?

反正心中很多疑問關於路線就不計較了，跑出來後再跑另一側路線又是大太陽

此時腳有點抽筋還好降速後沒大礙，最後一個水站喊力緯幫我補給一杯運動飲料

拖著快抽筋的小腿配5'30''跑回去，過挖子尾後最後2km看手錶40km里程也足啊

最後7-11前平路慢慢加到4'30''順利進站，拿到成績證明總二??

到底是幾名其實我真不知道了，後來頒獎時聽洪國欽只有總一他是跟前導車跑

四趟北堤後面都少跑了，算了反正這比賽是休閒組的跑完就好了。

賽後在會場喝冰咖啡 吃冰棒 西瓜 另外領了7-11便當，這次黃總裁也上獎台了

跑的高興就好其它的小缺點就別計較了~~

看路線F G 不需要多跑，看來有很多人都多跑了。

2014.06月份累積里程:  256 K 練跑里程: 25 K

很久沒跑過傍晚的比賽了，下午兩點多下起超大雨心想等一下四點出門會不會已經

淹水了?搭捷運到行天宮站轉接駁車到8號水門會場，時間還很充裕就先休息不急

著換裝等到四點40分才慢慢準備動作。

寄物後雨勢轉小漸漸停了就先慢跑暖身順便到折返點看全馬跑者身影，這次參加

超半馬的跑雖然號稱1600然但是實際上應該少了很多，而且沒看到高手我想應該

都去參加明天的平鎮馬拉松賽了吧這場沒獎金相對來說就會被高手捨棄的賽事。

起跑前遇到彰師大小朋友也來參賽就順便聊了一下，出發後保持配速4'10''上下

前段原則上不要超速這是近兩個月以來的參賽心得，前面快不是快到後面再來抓人

了。

遠遠看到第一名的國手早就拉開一大段距離了連身影都快看不到了，跑了一段追到

彰師大小朋友他配的有點保守??怪怪的喔併肩跑了一段後他開出去了但是我沒跟

因為前面小折返4km感覺今天很難跑2km後配速掉到4'20''內這下要調整配速了

賽前預計這場要跑進均速4'20''但是可能不保了。

果然預言成真4km後配速直直落到4'25''這下有點急了再這樣下去恐怕很快就掉

出四分半了，但是考量體力分配也不能隨意加速這樣反而更費力，

前方就是小朋友和另一為白衣跑者大概距離我70m就保持這個差距不要被拉開了

後面才好追，大概跑到6~7km水站時Staffi 喊我說是前有六位領先者，心理有個

底了不急主要先穩住現在的配速，距離折返點2~3km處終於追到前面跑者先追過

白衣跑者後面慢慢追到小朋友聊了一下原來他出狀況了頭昏??

應該是有缺氧而且這段賽道有人在燒稻草真要命快窒息了啊。

看910里程過14.5km了應該要準備折返了但是沒看到有任何動靜，我可不想再次

上演貓空10km烏龍篇，遇到工作人員問了知道還在前面，和預估的多了300m

下堤防後折返回程看到彰師小瓶有在後面差距20秒內，追的很緊要是後面我掉速

應該很快被超車，但是沒想到回程10km比前面還痛苦，不時把背心撩起來透風

不然快悶死了，這段剛好和全馬前段班交會所以很難判斷半程跑者在那裡?

加上天色昏暗配速不容易看清楚而且路況不明很怕跑錯?

只好看手錶里程在心中默數還有多遠?原本以為里程會少個300m但是看沿路標牌

感覺又多出700m之遠，這樣越跑越覺的還好遠啊，剩下不到5km後把背心脫了

纏在手上希望有助於配速但此時被速掉到5分內，這故配速比起我練LSD後加速跑

還慢今天是怎麼搞的啊?

隨著里程3KM 2KM 標示牌接近中剩下1KM時經過橋下一隻天牛飛到我衣服上

花了一點時間才彈飛，這段路況更是曲折左彎右彎的工作人員的交管棒也看不清楚

很怕跑錯因為里程怎超過規定的15.3KM了但是感覺應該要進站了但是又繞到一旁

彎道快沒力了只能默數步數希望早點進站，遠遠聽到主持人喊某某某超半馬進站

應該快到了，咬牙衝刺進終點不負使命沒被超過去，在終點足足撐住膝蓋休息好一

陣子才慢慢走去領物品，後來遇到Staffi 和愛跑在一旁休息，我則拖著累垮的步伐

走來走去領便當，換晶片、領證書(總五名次)後來喝了一杯500cc仙草，真是麻煩

要一杯杯裝不會先裝好讓跑者加快取用速度嗎?就喝這一杯不想花時間排隊了

到舞台請攝影師幫我拍照又到獎典組問了總名次取到第五名剛好吊車尾擠進去了

這場應該是我第一次拿總排獎盃吧??以前最好的也只有分組第一名兩次?

在喝完向工作雲員要的4罐礦泉水後又去投了一罐巧克力奶茶才稍稍止渴，

換下濕到滴水的背心短褲後就到舞台旁等頒獎，20:40開始頒九公里男女組總排

42公里，最後才頒25km男女總排名，頒獎時剛好遇到同事也來跑全馬湊悄來看頒

獎就看到我上台，總排除了獎盃外多了一件冰紗背心獎品，感覺還不錯看有沒有機

會測試其它產品。

回家時和同事一同搭接駁車轉捷運，一路聊了一下以後有機會再一同練跑相信

要破記錄不難的。

今晚這場操下來很累腳回來時差點抽筋，收獲很多雖然成績不理想可進還有需要改

進地方下次再努力了。

[難得登上總名次頒獎台]

2014.05月份累積里程:  395 K 練跑里程: 21 K

賽前在會場遇到好久不見的跑友，大雄、 黃總裁、建銘兄、小劉、廈門跑者、

進財兄等，今年海山馬改成6:30起跑這場第一次跑半程賽前幾年都半全馬但是

被曬到怕了今年就輕鬆一點跑半程就好。

不到6:30就鳴槍出發真好，一出去沒有太心急一樣看910xt配速多少?一看3'45''

太快了吧但是週圍跑友一個個都衝向前去，仁哲衝第一個賽後他還說李兄說我會

追緊他要小心一點，拜託他是國手級的我那追的到，這場仁哲一開始就衝到總一

氣勢很嚇人，我則是配4'15''內不要太衝動比較好，前兩公里還好後面開始就一路

開高走低了，看配速怎麼守不住4'20''賽前想說上週山路半程都沒這慢今天怎麼

慢到不行。

算算自己大概在分6就穩穩的跑後段折返再追人好了，但是想的比較快前面跑友

一個距離比遠的，我前面那位也距離我超過150m以上了要追上恐怕要幾公里

才有可能，這路線以往都是全馬最後一趟折返前路線，記憶裡跑到這已經快累趴

了今年跑半程可不行這樣，速度只能勉強在4'30''內一點點，真的和賽前想的差很

多但是又不敢隨便衝，不然後段會很慘的。

跑到7.5km後折返算算等回到起點要再跑3km才折返，折返前被一位丁組跑友追

過距離就這樣被拉開來，原本還看的到約150m內但是跑了一陣子後竟然很難看到

他的背影了，邊跑邊想今天跑的很差喔~想要快追但是四分半就是只能這樣了

過了浮洲橋後感覺前方那位跑者快追到更前面的跑者了而且距離我也近了一點點

心中又燃起一絲希望還心想要是在最後折返一舉突破搞不好會總三內喔??

真的用想的比較快，算算里程可能會少個幾百公尺過了最後一個折返點領信物

準備做最後衝刺抓人了，先看到前面那位降速了大概跟了近1.5km後追過

這樣就總6了，再看到前方螢光背心至善前輩距離我大概不到100m可能有希望

在最後追到??就試看看了想像一下間歇後段快沒氣的感覺，剩最後1km他已經

知道我要追他了也開始加速，我有加一下覺的還剩下滿遠的太早加會爆喔

就跟住好了，最後100m他衝了我沒跟上但是跑了幾秒他降速看機不可失就順勢

加一段在進站前超車還跑到隔避道去，這樣超車沒道德但是也是想試看看末段加速

的感覺最為以後馬拉松的體驗，拿了名次卡總四??怪了中間有少一個人喔

而仁哲可惜了他第一段回程時以為要進站了就跑進終點但是跑錯領了名次卡後

知道錯了丟掉又開始跑出來這一來一往給後面乙組前輩機會在最後一個折返點追到

總一就這樣飛了還好他有領到總二獎金，而我則是繼幾年前領到泰雅馬半程分組第

一名後再次領到分一獎盃，這次獎盃有進步了沒有太小但是丙組的獎盃卻比其他組

的同名次小了一截??是取10名比其它組多而做小一點嗎??唉~

連兩週半程馬有感受到配速的涵義了，但是有氧能力還是不足要再加強些，

下個月台北星光超半馬再努力看看~~

分段時間:

2014.05月份累積里程:  328 K 練跑里程: 23 K

早上三點起床吃一點東西後到成蘆橋不到四點，等了一下李兄和文忠來了就一同搭

陳兄的車到蘇澳參加冷泉路跑賽，這場賽事前幾年參加過很多次了而多半是夜宿

比賽會場還好今年陳兄心血來潮想要報名可以不用睡在舞台上了。

五點半到會場正準備換裝時發現穿去的跑鞋踩到狗屎，該不會有好運吧??

花了一番功夫清理乾淨後不到六點我們幾個就去寄物了，繞會場走了一段不敢

跑操場因為太濕了又很滑，到起點處沿著小巷子跑了一小段後就在6:20

到起點準備，今天衝到多場賽事加上宜蘭縣運會又有幾位在地高手前去參賽

那今天就可以往前進幾名吧?但是怎麼樣不知道只有跑了才知道，超過6:34才起跑

出發後穩定配4'0X 不趕開太快，近兩公里後發現李兄在前面原來他又開始狂飆了

追上去後把配速維持在4'15''不要加太快不然今天後段會很慘，今年是第一次辦

超半馬賽事前面往綠色博覽會方向跑去來回11KM。

折返回程推估約在12名，跑回到蘇澳國中時約在10名往前看前一名距離我好遠

短時間不可能追上了，就把配速穩定住4'20''內不要爆衝後面才好辦，

後面的路線就是以往的蘇澳路跑13KM路線，跑到這裡體力上還可以沒有像

以前亂衝體力耗盡的感覺，這兩週的有氧長距離練跑多少發揮功效，

慢慢再利用練跑時間體會一下有氧長跑練好耐力，後段路線上上下下不算好跑

但是爬坡我不會吃虧就利用這幾個坡追一下前面跑者了看能夠進到第幾名??

中間有一段爬坡較長配速掉到近五分速很慘，穩住後還好有慢慢回升前面跑者

距離有慢慢拉近，每次進水站我都是拿最後一桌最後一杯運動飲料，這場沒帶

補給就喝運動飲料就夠了，兩個折返後最後不到4KM邊跑邊想應該有機會再抓

幾個?但是要稍稍加速才行，過了最後一個水站剩下3KM前面是水漾慢跑白老師

他最近成績都跑的很好要想追到他要多費些工夫，最後一個上坡有啞住他

我們都體力耗盡了併肩跑了一段後下坡我先開出去，最後轉進蘇澳市區剩下500M

但是和去年一樣看終點拱門都覺的怎麼還那麼遠啊?最後咬牙衝進四分半內

終於結束了，撐住篷架喘了一下又噴了一點噴劑預防抽筋，轉進證書領取處看到

排名總六分二，算是跑出近幾年蘇澳冷泉路跑賽最後成績。

走沒多久遇到文忠他說以為我在前面回來沒想到是在另一側，回到會場等了幾分鐘

李兄也回來了原來他半路吃蜂蜜嗆到差點沒法跑了跟我去年海山馬一樣快窒息了

所以只跑出總12分四的成績，但是他沒盡全力就跑出佳績算是不簡單了。

陳兄首次復出也順利完跑值得嘉獎，等待頒獎完後換下濕衣服後我們一行四人就

一同前往7-11喝咖啡 飲料後去採購宜蘭名產:阿宗芋冰、諾貝爾奶凍、李兄加碼

宜蘭餅還在半路買溫泉空心菜，一路採購完後就開車隨意聊天回家去，結束

冷泉路跑又拿了獎也買了特產算是一次豐富的參賽之旅，下週繼續挑戰海山半馬

看能跑的如何?

2014.04月份累積里程:  242K 練跑里程: 5 K

下午三點帶兩個小的到大佳河濱公園參加摩根路跑活動，之前都是把車騎進水門

但是這次管制一律不准騎進去還好水門邊有位子可以停，今天有特別帶挖沙用具

和去年一樣領完紀念背心、號碼布後就到隔避的休息大帳蓬邊挖石頭，因為離

開跑還有一個半小時只有這樣才能打發時間，另外旁邊有賣小吃點了鹹酥雞、

花枝80元一吃覺的不好吃但是沒多久小的又說要買但是已經賣完了，只好買一包

薯條但是事後問小妞說一樣很難吃又貴。

差不多離起跑還有10分鐘後我才慢跑到起點殂拱門邊也就是鳴槍台邊準備，一倒

數我就跨進欄杆準備衝出去但是心裡有底別爆衝才行加上早上已經跑了28KM

這場就順順的加速看看，果然一出去後面年輕小夥子一堆人爭先恐後的往前奔

直走左後轉彎我落到第9名但是觀察了一下今年高手都沒來這場休閒組活動

領頭的是年輕人應該不是田徑隊的因為看起來不像，我在後面一個一個慢慢超

也沒刻意加速但是看Garmin910 速度都在四分內大概過了2km多進到前5名了

前導車騎的很慢沒多久追到變成第二名，這樣一路和第一名差了十多公尺我也不想

再加速了就保持住，但是轉彎後約過了大直橋下剩下不到2km後方一下子衝出一

位國中生??傻眼是半路加進來的嗎??這樣落到第三名最後不到1km又被後方黃短T

追過此時氣力放盡就用最後一點力氣衝向終點，第四名完跑里程5.54KM

均速:4'00''。

跑完領了飲料和一個資料夾就帶兩個小的回家，遇到力緯有來參加但是他早上風櫃

嘴10KM所以這場他就散步而已，也告知李兄拼命跑出340奪得分組第三名贊啦

~~

早上五點半不到騎車到新光大樓準備參加登高賽，報到區已經有三四位跑友已經

在排隊了而第一名的當然是每屆參加的元老--沈大哥，而我排在第六順位算算要到

七八十名之後了，沒多久天情兄也來了就在一旁聊天等發號碼布，不到七點工作人

員就來了而我領到起跑序號91號的號碼布，趁著空檔到台北火車站領郵輪列車票

但是竟然過期了，原來兩天到期而這票又只能車站領且不能線上刷卡，趕緊到服

務台要求幫忙訂一下但是要九點才開放只好等跑完再去訂票了。

等到七點半就和天情將寄物包拿到地下室寄放，等到八點不到就已經鳴槍起跑了

可能是這次人太多了吧?我看東西區已經快領到2000號了，這次目標是破8分鐘

也抓緊原則前面不要衝太快了，這次出發後沒有太拼命10F花了87秒比去年慢了

10多秒但是20F卻花太多時間了近兩分鐘，但是體力上還撐的住，一路超車

快走上去，喉嚨很乾很難受比起在戶外練爬真是差天跟地，雖然室內樓梯階

較高但是很悶跑起來很沒力，還好前面沒爆衝後面30F、40F都花了107秒

很準，有體力衝最後6F但是原本以為會在八分內但是一刷條碼殘念啊

8'03''差了3秒鐘，跑後稍微喘了一下沒有以前跑完那麼累及缺氧，感覺很快就恢

復了，後來和海晞兄聊了十多分鐘關於訓練方式，主要放在配速跑例如

400M配104秒跑20公里連跑兩天或是假日連兩天30KM長跑等課表，

交換了一下心得看他已經完成破三願望但是我的目標先破310再說。

下樓後休息一下到火車站請服務台幫忙訂票但是推說電腦不能用要我到隔避遊客中

心問看看，但是去問有推說要我到服務台但是講了一下說幫確認看看有沒有位子

還好不用1分鐘就訂好了，直接去窗口拿票完成任務。

這次沒破八分看來要進前50名很難了，也許等兩年後45歲組要是還有這水準

就能擠進去了。

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新光登高大賽 分段時間:

[10F計一次]

87''28/118''24/107''33/107''01/63''71 

完跑成績: 8'03''57

_________________________________

50名成績:

[2016新光登高成績]

明年升等成壯年組 前十名有獎牌獎品

2014.04月份累積里程:  105 K 練跑里程: 21 K

早上參加三重馬拉松賽半程，賽前積極的練速度對於速耐力也加強不少

在前兩天也實行跑休慢走緩和原本以為今天在半程賽至少應該有好一點的成績

表現，但是氣象報告卻是晴天這又對於賽事增添了不少變數。

五點從家騎車到通華街口停車走自行車陸橋到重陽橋下，到會場逛一圈李兄在

舞台後方側邊喊我，原來他早就來準備了。

聊了一會後去寄物遇到小劉還有好久不見的小紅帽也來參賽了真是難得啊，

李兄先去排隊等出發我是半程要晚10分鐘才跑，在等待同時在一旁小跑暖身

遠遠看到起跑點往前移了100m實在是因為今天全馬近3000人擠爆了，所以往

前移了一些這樣後面的跑友才容納的下，等到我們半程比賽時游錫堃來鳴槍出發

起跑後穩定的配速4'10''內但是這個好狀況也只維持了一半，其實起跑後很克制

的不要超速免的爆了而看配速表也很穩但是天氣實在熱啊~~

溫度雖然才22度不算高但是沒風又出太陽真的很難跑了，這次半程跑者在堤防

處和全馬分開沒有造成擁擠，但是紅橋前還是擠了一段後面路況感覺還好

到土地公廟折返後速度直直落到 4'30''內，慘到不行原本想說追仁哲因為他的

成績和我差不多而起跑後一直保持在我視線範圍內，但是折返後人一惰就看不到

背影了，雖然賽道是我經常練跑的地方但是沒有主場優勢跑的很難看

從每公里配速就看的出來了，有一段竟然掉到五分速這能看嗎?平常練跑再累

都沒跑這麼差過，最後4km逸志兄從後追上他是全馬的喊我ㄚ昌太慢了吧~~

真是慢到不行，努力要維持在4'40''都有點難度了。

最後逸志兄要我挺住最後衝了一段回到終點成績難看到是近幾年最差的半程成績

92分。

回到會場看成績分組第六名，領完獎盃後先回家帶小朋友出來9:40再回到會場

找李兄，這次他隨意慢跑輕鬆329完跑這次全馬組沒獎盃只有取男分組五名

要想擠進去是難度很高的，後來文忠李兄在基兄我們又去通華街全家喝飲料，

李兄請喝飲料還讓小朋友買建達出奇蛋，我們就在裡面聊天一直到11點多

才離開。

跑完這場覺的練多練少好像都沒差一樣，天氣影響問題大嗎?這個有一點但是

要想跑出好一點成績對我來說難度很高了，就順其自然好了別想太多。

10km後簡直是掉了N個檔次了，怎麼會跑成這樣呢??

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前半程: 44'27''42 10.64km 均速:4'11''

後半程: 48'17''58 10.49km 均速:4'37''

          92'45'' 21.12km 均速:4'23''

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2014.03月份累積里程:  42 K 練跑里程: 42.195 K

去年富邦馬慘敗後就以這場萬金石馬拉松做為重新出發的賽事，經過兩個多月

有計畫的訓練除了速度訓練外還包含兩次超馬50k，45k訓練，賽前自認已經準備

好了但是沒有把握會破315甚至波士頓達標，這週休息天數很多只少少跑了一下

就等這場比賽的到來，早上兩點40分起床準備聽到屋外雨聲知道今天會在強方及

雨勢中比賽了這也是萬金石特有的慣例。

和李兄約3:30在徐匯捷運站對面一起騎車去自由廣場搭接駁車到會場，到廣場只

見人群已經排到拱門下了，後補上車後司機放"今罵謀ㄤ"電影很吵而且冷氣又冷

但是一個小時車程還是有睡著。

到會場一下車細雨紛飛而且冷風吹來感覺今天是一場硬仗了，先去廁所解決大事

後到更衣室避風雨順便換裝，這次換穿久沒穿的adidas紅案袍外加zmin兄提供的

adidas TAKUMI sen 競賽鞋及 titan長襪，至於補給有帶蜂蜜+文忠提供的巧克

力+BCAA3顆這樣裝備已經足夠了就等上場考試了。

這場是萬金石馬要爭取銅牌認證賽事起跑時間很準時6:30沒多廢話就開跑了，

出發沒多久看到抱病上場的李兄開四分速直衝我看GPS錶穩穩配4'30''上下跟跑

進隧道出來花了七分鐘就記住回程這時間是決勝關鍵點，前面保持很穩定的配速

有時快到4'15''但是我不想跑爆就降速跑到4'30''一直保持很穩的態勢而內心對於

315有沒有希望還是持保留態度。

很專心在速度上但是逆風下要快也很難了到了16KM左右號碼布被腰包扯掉一個

角光是要別回去就花了一段時間而且又掉了幾次，這次用紙做的真是爛，一下子

就破了，後來我跟上永慢林春福前輩想說跟他配310看有沒有希望但是跟了幾公

里後他突然停下來摸腳拉筋以為是踩到水坑扭到了，沒人跟了就照4'30''配速前進

到半程折返95分還不錯但是一折返就大逆風可吃足了苦頭了，加上眼鏡沾濕又有

油所以根本擦不乾淨，整趟都是朦朧地看路跑連前方有誰都很難看的清楚。

大概經過五六公里逆風後轉為順風心想這是最後一次機會了要好好把握住，

李兄在前方已經從距離300M到數十公尺了追上後他說要去上廁所就在剩10KM

時他跑去廁所我就繼續跟上春福大哥的腳步前進，看手錶時間字太小看不到就切

回時間模式看剩下多久，預估要配五分內才能達標315這時抱持很大希望及企圖

心就要拼看看了，直到剩6KM我還以為有希望了但是轉進濱海公路後剩5KM

算算時間要四分多一點才有希望但是已經沒法跑這麼快了。

這段路又是逆風很難跑速度再次掉到五分內而已這已經宣告要315不可能了

進隧道口剩5分就差兩分出隧道口加速跑進終點317內完成，遺憾完跑沒能達標

跑完這場也暫離比賽馬拉松賽事只每個月跑一場路跑賽，等到工作穩定下來

年底前再拼了。

賽前訓練那麼久看到其它人有大幅度的進步但是看到我的成績只能小小的進一點

點，知道只有更刻苦的訓練才會有成果不然稍一出狀況就會飲恨收場，沒跑進

315有點失落，要想突破還要更努力才行這次訓練在速度及長距離練跑上

對於這場有一些幫助賽後沒有太疲累的感覺也許是自己前段太過保守了，

在快一點也許會有意想不到的收獲但是這都是賽後話，跑完了就開始準備下一場

三重半程重新鍛練。

https://googledrive.com/host/0B-bMQVeVfjsXd0tBUGh3UHNlb3M/index.html

下午有空去勁跑報名四月份的馬拉松賽,不過這場我只跑半程,看到官網寫全程

額滿了但是會長說我若是要報還可以,真感謝~~

另外我也幫妙如和小妞報休閒組玩玩.

當場報名就直接拿號碼布和衣服了,這次衣服背面排汗孔開的很多看起來比起往

年好一些.

這場報完就是三四月場次各跑一場.

台北馬拉松賽前一個月MAF180 練跑心得:

[11月總結]

1.總里程:613KM(破個人練跑最多月累積記錄)

2.天數:練跑27天

3.超過30KM次數:5次 

  (11/9 35KM 11/10 39KM 11/16 38KM 11/23 47KM 11/24 36KM)

4.20KM次數:15次

5.練跑方式:採用低心率練跑法

6.練跑時間: am 4:10 出門練跑

7.心率記錄裝備:micoach pacer+心率記錄器

8.狀況:從剛開始練跑時心率很難控制在心跳區間(135~145bpm)

          到後段已經能透過自我感覺大概的了解當時的心跳是否超標。

          自認耐力已經有一定程度的進步而這也是我在馬拉松賽所缺乏的弱點。

9.MAF配速:從剛開始的5'30''進步到五分上下到現在觀察幾次練跑已經有到

                4'40''上下的實力可見馬拉松賽成績應該要有所進步才對，但這是我

                目前的推測實際還是要等正式上場後才知道是否有效果。

10.12月前兩週為準備時間，視狀況練跑但是在11月底最後一天兩隻腳都起水泡

      跑休一天後再跑22KM覺的腳底有壓迫感，還是要小心一點比賽將至千萬別出

      狀況才好，按壓後覺的痛點不明顯但是跑的時候貼透氣膠帶覺的有異物感。

     12/04前已有五次後段加速練跑感覺不錯，速度到4'10''但是心率只有到16X

     BPM 比起以前要是跑這速度心率會飆到180以上了，一個月的成效這裡有看到

     成果了。  

[2013.12.15 台北馬賽後心得及MAF訓練修正]    

一個月大跑量的累積以為會有超乎預期的成績但是對我來說奇績真的不可能發生

只有幾分實力跑出幾分成績，近一個多月的MAF低心率練跑我想在這場比賽

確實有發揮一定的成效，我的跑齡9年多之前平均月里程300KM超過，在近三年

以來加入速度訓練後在10KM 及半程賽事都有明顯的提升但是在全馬方面卻面臨

瓶頸，始終是在320上下打轉不能超越315，這場比賽在一開始起跑到半程時速度

都很穩定比起我以前的比賽是有明顯的不同，但是唯一缺點是速度快不起來了，

但是照大書寫的平時用低心率跑比賽時一定能夠借由拉高心率來提升一定的速度

我想這句話對我來說是有一點疑問的。

整趟跑下來很穩定的在每五公里配23'30'' 這也是我首次用這麼穩的速度來跑馬拉

松，體力雖然在後段有掉但是並不明顯所以在比賽最後幾公里很難得的還能加速跑

所以我想MAF跑法在我練習一個多月後有發揮效用了，但是速度方面的欠缺訓練

導致我在速度感覺上失去了這項能力，也許是跑習慣低心率了所以要想快都被限制

住了一樣，而比賽時我沒有心率錶監控所以也不知道跑到多少心率?

這點是很可惜的一件事。

對於接下來明年3/2有一場比賽還有剩下76天，我想會調整訓練方式:

針對對我而言長距離的練跑是很欠缺的，所以會從原先一週跑四天每天20KM

改為假日兩天每天35KM以上連兩天(最好是連續跑兩天40KM)採用低心率跑法

這樣讓腳習慣長距離的操練，而在平時週一到週五會恢復速度訓練，安排之前的

400M 間歇及一小時的節奏跑訓練讓速度跑感能夠恢復，在剩下的三天就隨意慢跑

至於課表該如何調整就等這週2013.12.16 ~ 12.22 試看看那種課表可行再來調

整。

2013.12月份累積里程:  179 K 練跑里程: 42.195 K

雖然完跑成績不如預期但是至少努力過了~~

[和跑吧跑友合照]

分段時間:

5k   23'30''88

10k 23'45''02

15k 23'41''00

20k 23'22''39

25k 23'32''91

30k 23'28''85

35k 23'40''89

40k 26'18''65

41k 4'57''19

42.195k   4'35''25

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

對於連續參加10年的台北馬拉松賽在賽前就想說要在這場好好發揮一下，11月初

結束八里馬拉松賽後看到我連兩場比賽[艋舺、 八里]跑的很差而且後段掉速掉的

很誇張而這時剛好看到有很多大陸跑友在練MAF跑法就想說試看看好了，從

10/30到12/12總共練了35次的MAF跑法而也在11月創下我的月累積最多的

613KM記錄，原本以為在富邦馬拉松賽應該會跑好一點?但是在這一個多月以來

幾乎沒跑過速度練習，關於這點在參賽前就有點擔心真的能在比賽中跑出好成績

嗎?而跑MAF時的練習狀況都在在顯示沒問題了要破315應該是囊中物了，但是我

可不敢大意只有等離場才知道了，而我這個人就是準備多少才能拿出多少的實力

有時反而會出現不算小的落差而奇蹟對我來說是不可能發生的。

賽前一天天氣轉為有雨天氣而比賽當天應該也會是下雨的天氣，早上和李兄約五

點在台北橋下等再一起騎車去北市府參賽，到會場時間才五點二十多分有足夠的

時間準備，原本以為算早的了但是一進到府隔避一樓才知道位置早就被佔滿了還

好蘆慢有提早到先卡了更往裡面轉角的小地方能夠放寄物包。

邊和跑友聊天同時趕緊換裝不然等一下人更多就更擠了，這次要穿TITAN壓力襪

但是這襪子雖不錯但是就是很難套穿上去，磅數很足每一次要往上拉就感覺腳都

要扭傷了，加上腳底是濕更增加穿著的困難度，但是只要減緩比賽抽筋現象辛苦

一點是值得的，奘備大致整理好後看時間還早就去蹲一下廁所，之後在近六點時

先到跑吧在網站上公告的集合點--市府正門石獅子邊拍照，到屋外雨勢不算小還

好溫度沒有太低不然今天比賽會很痛苦了，到集合點已經有幾位大陸跑吧跑友在

那裡等了陸續來了幾位就一同拍了幾張紀念照片，雖然要我從臉孔來對應出是誰

有點難度但是等到這幾張照片上傳後再一一指認就好辦了。

後來再次回到隔避一樓休息區發現李兄和金樹兄已經去排隊了，太誇張了吧

還不到六點半就去排了啊，後來知道是李兄以為我急驚風先去排了隨後也過去找

我大概六點半準時去拱門前排隊，在等待同時雨越下越大有點後悔沒戴帽子這樣

等一下起跑會有點辛苦了，好巧剛好隔避就站著廈門跑者，他是我在跑吧認識的

來往大陸台灣兩地作生意還有不定時的參加兩地比賽，和他聊了一下知道台灣在

明年二月也要辦渣打馬拉松賽而日子在萬金石前一週，這場我應該不會跑而會全

力準備萬金石比賽。

比賽還剩10分鐘開跑舞台上有伍佰正在唱著歌曲炒熱氣氛，隨著菁英組提早一分

鐘出發後緊接著就輪到我們了，鳴槍後我就很保守的按照自己的配速前進，後方

大批跑者一一超車，看到李兄和金樹兄像是衝出牢籠的猛獸一般的狂衝，金樹兄

說要配4'20''，關於這速度我是只敢在路跑賽中去拼看看，這場事關重大我就按

照自己的節奏來就好了，手上別著是315的配速手環但是天氣不好昏暗要想看清

楚真是難上加難了，另外不斷落下的雨滴把眼鏡整個都給浸濕了加上髒污，我想

要看清楚前方道路也只是模糊不清，不管那麼多了~~前面幾公里配4'40''，照以

往的配速我的馬拉松比賽很少配這麼慢的，該不會是MAF練多了速度往下掉了

吧?

周圍有更多跑友超車了，我還是按照配速前進就怕一衝動打亂了後面的計畫，

但是前半程97分內的配速有沒有希望達到我還是信心滿滿的。

跑過第10次的台北馬這條中山北路對我來說已經很習慣了，沿途幾個水站就先拿

杯水潤潤喉就好沒有多喝，過了美術館就要轉進河濱自行車道了，記得去年就是

在剛進去時肚子痛害我後面跑的很辛苦，這次穩住沒有飆的太快還是配每5公里

23'30''，這個配速其實有點慢了但是心裡一直想後面在加快就好，會是那麼簡單

嗎?

看著一路每公里的里程牌看著手錶計時感覺一下體力消耗都在可以控制的範圍

內，跑在身邊的跑者只要是速度跟我差不多的就跟一段試看看，還好都能穩穩的

咬住但是心裡有個疑問了，平時速度差不多的跑友早就在前方數百公尺遠了取而

代之的這些跑友都是生面孔，雨勢忽大忽小的眼鏡也更模糊了要想看清楚現在花

了多少時間也是很困難的一件事。

上麥帥橋下橋後許多全馬跑者已經過了折返點要往前繞一圈了，我有看到金樹兄

但是沒看到李兄以為他在更後面但是後來知道我在橋上時他早就跑過去了，折返

點後接下來這一段會是一度漫長的路程，一直要到百齡橋才折返回去，到20KM

時已經花了93分了，而去年前半程我跑出94分可見慢了很多，到21KM花了98分

比起315配速環時間慢了一分鐘，後面恐怕很難保住這個成績了?

對於每一個補給站前我都會先吃幾顆蜜大豆還有吞一包蜂蜜再慢慢含進去免的發

生上次在海山馬嗆到事件差點棄賽了。

心裡預設目標在30KM前都要穩住不能爆衝，而補給都很正常的吃不要有肚子餓

體力衰退的感覺發生，而鹽錠也是按里程吃，一路上這些都做的很確實了

但是雨勢有時大到很難跑加上強風真是跑的有點吃力了，有時跑一跑把眼鏡拿下

來反而視線變的清晰許多，到百齡橋前看到計時2:14 但是里程還有14KM

算算已經不可能破315了，一路在想是不是前面配太慢了，這場真的是我近幾年

跑馬以來前段配最慢的一場比賽，就連大熱天的比賽也很少跑這麼慢。

下百齡橋後就是一路回去直到出水閘門上高架橋，這一路有過幾位跑者但是大家

配速都差不多要更快是不可能的事了，看到志遠抽筋在走路問候一下就開出去了

到塔悠路水門工作人員示意下一個要出水門了，終於快解脫了但是預估完跑時間

恐怕會超過320，出水門看到學堯兄問了他320有希望嗎?他說不知道?

轉個彎上了高架我的速度沒有變慢太多，最後4KM里程牌在我眼前但是時間已經

來到3:02了，上橋後看到敬明大哥跑的很慢原來他腳傷，下橋後一路加速

來到基隆地下道終於可以暫時躲一下雨了，最後2KM就每公里計時衝看看，

喘著大氣跑的很吃力，還好半程在左全程在右沒有干擾，出地下道剩最後1KM了

跑友間互相打氣準備迎接終點了，轉進光復南路速度再往上拉了一些來到四分半

內，最後轉仁愛路500M在終點前邊跑邊喘大氣但是在最後加速時看到有救護員

擠在終點前100M處，我用餘光撇見有跑友昏倒了後來知道是一位七十歲的高齡

跑者昏迷後後來有救回來，衝進終點領了大浴巾趴在欄干上喘了好幾分鐘才緩和

過來，結束了第10年參加的台北馬，雖然跑的成績和原先想的差的很遠但是

賽前的努力我想還是有效果的，接下來的萬金石馬拉松賽前再修正看能不能跑進

315。

賽後在會場坐下來拆晶片時左小腿大抽筋痛死了，領完餐點後回到休息區換完衣

服，離開前和文忠李兄到服務台看成績，他跟我們說要在市府裡面看，一查才知

道沒有終點成績，可能是終點電腦當機吧?

後來我們三人就走路去逸仙路旁的7-11喝咖啡聊聊天，大概12:40才離開騎車回

家。

320 很難看的成績還好最後衝刺不然連320都保不住。

又破了場地記錄 去年 324 今年進步 12分 

[現場]大雨沒有拍太多就在離開前隨意拍了幾張

主舞台

李兄這場312達到波士頓馬拉松參賽資格了

恭喜~~

文忠這場跑的不錯 358 ，可見近幾場前的集訓有效果。

完跑証書電子檔

 松山高中旁準備計潤基隆路地下道最後2KM

路協公布成績

今年台北馬拉松第十年參賽，賽前一個多月的魔鬼集訓創下了自己的月里程記錄

但是說實在話要想在這一場破PB 314 還是有一定難度，不管如何明天還是要拼

一拼，前半程要保守一點去年10KM就肚子痛後面跑的很慘，去年前半程94分

後半程110分，今年預計帶315的配速手環參考看看至少能夠守住315最後一關

底線為原則，半程後甚至剩下不到10KM再來看狀況就可以預估會不會破314了。

這次隨身裝備:

1.跑吧 背心[這次跑吧也組團來參賽，賽前06:00在北市府大門口拍照]

2.PUMA  田徑褲

3.ASICS 虎走路跑鞋[原本要穿2013 TAKUMI REN 但是明天會

   下雨還是穿這雙寬一點的較保險]

4.TITAN 長壓力襪[首次嘗試穿長襪跑馬拉松因為賽前有練跑過感覺對於小腿有適

   度的保護作用希望後段別抽筋才好]

5.ASICS腰包[蜂蜜三包、蜜大豆10顆、鹽錠五顆、BCAA3顆]

今天是台北馬拉松領號碼布的第一天，今年改在台北市立田徑場領取往年都是

在北市府邊的富邦大樓領也就是前ING大樓領號碼布，大概10:40到台北小巨蛋

停好機車後走了一小段來到號碼布領取地點，遠遠就看到人群已經繞了一大圈了

而我也以為就是外面一大圈等到進去室內就快了?

就這樣移動速度真的很慢大概一分鐘前進一公尺吧?期間允兒一直喊到了沒啊?

好不容易終於等到快進場了心想快解脫了，但是才剛踏進去心涼一半了

怎麼裡面又開始繞了好多圈大概和外面繞的程度一樣，只是裡面用圍繩一圈一圈

分開民眾，已經在門口等了超過半小時了進去預估又是半小時多，旁邊有兩個攤

位一個是做專屬紀念衫的就是事後把完跑成績和名字印在短袖上--一件要

NT:899元，而隔避攤位是世大運宣傳攤位只要打卡就送手機座，我沒智慧手機

所以沒的拿。

就這樣又和在外面一樣又排了超過半小時以上，今年真是我參加台北馬拉松10年

以來效率最差的一次，想想今年參加人數很多嗎?應該還好吧~~

要是變多主辦單位應該有所應變才對，排隊時有跑友大喊 "太慢了吧~~"

領取後又在adidas跑鞋展區看了一下後來到目標宣達區拍紀念照，原本要和允兒

一起拍但是他又鬧脾氣不和我拍只好一人拿牌獨自拍照了，事後會將照片放在

運動筆記自行下載。

後來又去拿了兩張配速表: 3:00 和 3:15 ，怎麼沒有3:10的啊??

兩張就參考看看好了配速還是以現場調整為主但是這次要謹記前半程不要超速才

好。

領完後允兒又吵說要吃麥當勞只好買一份兒童餐給他吃，不然從前兩天就吵說要

吃了之前只在住家邊炸雞攤位買薯條給他，但是他可精了就是認定這不是麥當勞

一定要吃正統的才會罷休。

[照片解說]

領號碼布門口照相

 目標達成願望拍照區:3:00 作夢夢到的成績

 號碼布回執單

終於快等到進入室內了，沒想到又要等上好久。

剛到報到區排隊

大家等的有點不耐煩了

 裡面和剛剛外面一樣多人

adidas專區 可以拿牌子拍照後方有目標成績可以自己選擇

終於快輪到我了

紐約馬拉松 Grete Waitz 跑者 九次獲得女子組第一名紀念鞋款

New York City Marathon 九次成績:

1978 2:32:30

1979 2:27:33

1980 2:25:41

1982 2:27:14

1983 2:27:00

1984 2:29:30

1985 2:28:34

1986 2:28:06

1988 2:28:07 

鞋身成績就是9次的成績，我原本以為是馬拉松世界記錄但是一看不對啊

成績不像後來查了一下才知道是紀念鞋款---adidas adios 2 

 就是這位跑者

和 adios boost 鞋底一樣只差在中底材質

拿了 300 315 配速手環當參考用

晶片扣環

秩序冊 內容

又是自取其辱

明明台灣選手實力就只有216以後

這次還請204的高手來輕鬆拿獎金

為什麼不請成績跟台灣選手接近的黑人來一搏

這樣也讓台灣選手有一點點機會拼看看的感覺

實力差太多

即使先讓台灣選手跑10分鐘還是贏不了~~

看名單

台灣最快選手張嘉哲214沒跑

其它選手也只有蔣介文一人可拼

但是他幾次比賽都跑爆了

沒完賽

這次希望他能夠跑出好成績~~

其它人就只是充場面了

終於吃到麥當勞了---YA!!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

跑吧看到的--馬拉松耐力系數分析 可以分析一下自己馬拉松成績進步空間

我想大部份的業餘跑者進步空間都很大的。

自己為例:

10km: 39'40''

全馬: 3:14'39''

馬拉松系數: 4.9[已經非常大了]

表示速耐力很差，照理說馬拉松系數4.7標準 再乘以10公里成績就是馬拉松成績

可以達到的低標全馬成績要到3:06 但是這個目標真的有點遠了。

參考看看了。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

我手上有一本夏偉恩先生編著的書，書名《馬拉松賽跑》（1982年內蒙古出版社

出版），裡面講到了一個術語：馬拉松耐力系數。我個人認為，這個馬拉松耐力

系數，對我們業余馬拉松運動員一樣有指導意義。 

馬拉松耐力系數:是指個人馬拉松成績與萬米成績之比： 

馬拉松耐力系數A=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒） 

在跑吧網站，有一個關於長距離跑成績測算的方法，實際上就是利用這個馬拉松

耐力系數公式來計算的，它既可以輸入萬米成績測試馬拉松成績，也可以輸入馬

拉松成績測算萬米成績。 

跑吧網站計算長跑成績的馬拉松耐力系數是一個恆定值，為4.76。 

另外還有馬拉松成績與五千米成績之比的耐力系數。但下面說馬拉松耐力系數，

指馬拉松成績與萬米成績之比的耐力系數，因為它能更好地分析萬米成績與馬拉

松成績之間的關系。 

通過這個公式，可以分析： 

1. A越大，即耐力系數越大。這可從兩個方面解釋： 

a) 一方面，說明速度儲備越大，提高馬拉松成績的可能性越大； 

b) 另一方面，耐力系數越大，說明馬拉松比賽發揮水平差，長距離比賽速度

 耐力差。

2. A較小，即耐力系數較小。同樣也可從兩個方面解釋： 

a) 一方面，說明速度儲備較小，提高馬拉松成績的可能性越小，要想提高馬拉松

成績，必須提高萬米成績； 

b) 另一方面，耐力系數越小，說明馬拉松比賽發揮水平高，長距離比賽速度耐力

好。 

我們來看一些運動員的耐力系數實例情況。 

從附表中可以看出，不管是專業運動員還是業余運動員： 

1. 馬拉松耐力系數在4.60±0.05之間，說明按照萬米成績，馬拉松比賽水平正

常發揮； 

2. 當馬拉松耐力系數大於4.65，說明馬拉松成績還有潛力進一步提高； 

3. 而當馬拉松耐力系數小於4.55，說明相對於已有的萬米成績基礎，進一步提

高馬拉松成績的可能性已經很小。而馬拉松耐力系數再進一步小於4.50，則說明

馬拉松比賽已經超水平發揮了。 

說一下跑吧網站測算長跑成績的馬拉松耐力系數，它為4.76，很明顯這個系數較

大，它想表明，因業余馬拉松運動員的訓練水平不高，因此采用的系數偏大。 

讀者可以自己計算一下自己的馬拉松耐力系數，一般來說，馬拉松成績在3小時

之內的，其馬拉松耐力系數應該小於4.70，或者更小。 

另外，由於大多數業余馬拉松運動員參加萬米比賽的機會比較少，因此，這些運

動員真實的萬米最好成績往往不明確。所以，業余運動員要想通過馬拉松耐力系

數來分析自己的馬拉松比賽水平情況，最好找機會參加正式的萬米比賽，看看自

己萬米跑的真實水平。假如沒有比賽機會，通過當地長跑隊、長跑俱樂部，組織

萬米測驗，也可以檢驗業余運動員的萬米水平。 

也許，某位業余運動員計算自己的馬拉松耐力系數偏小，例如小於4.50，這種情

況出現可能有兩個方面的原因。一方面可能是從不知道自己萬米的真實水平，用

來計算馬拉松耐力系數的萬米成績比真實水平低，或者是另外一方面原因，馬拉

松比賽超水平發揮。 

通過真正發揮了較好水平得到的萬米和馬拉松比賽成績，計算出自己的馬拉松耐

力系數，同樣可以進行如下分析： 

1. 當馬拉松耐力系數>4.70，說明馬拉松成績還有提高的可能； 

2. 當馬拉松耐力系數<4.50，說明馬拉松成績提高的可能性很小了。在這種情況

下，就必須進行萬米專門訓練，提高萬米成績。 

另外，天時（溫度、濕度、風力）、地利（路線是否平緩、觀眾是否眾多、比賽

氣氛是否濃烈）、人和（自身賽前調整是否最佳）等因素，對馬拉松比賽成績影

響很大，因此，用在異常情況下取得的馬拉松成績，進行馬拉松耐力系數計算，

是沒有參考意義的。例如，馬拉松耐力系數大於4.75，不能進行上面情況的

分析。而往往是因為天氣異常或者身體不適，後半程速度陡減、甚至走跑交

替。 [對比自己比賽經驗，完全正確]

但是，即使在各方面因素都正常的情況下，業余運動員的馬拉松耐力系數也會在

一定的合理範圍之內，譬如，在4.50與4.70之間。 

例如，業余運動員的萬米最好成績是40分，那麼馬拉松比賽成績在3小時0分到3

小時8分之間，其對於的馬拉松耐力系數就是在4.50與4.70之間。 

再舉一例，假設業余運動員的萬米最好成績是35分，若萬米成績乘以4.60耐力系

數，那麼馬拉松比賽成績為2小時41分，而乘以4.70，馬拉松成績為2小時44分

30秒。 

通過上面兩個例子，可以看出，馬拉松耐力系數0.1的變化，影響馬拉松成績幾

分鐘的變化。而萬米水平越高，馬拉松耐力系統0.1的變化引起的馬拉松成績時

間差值越小。 

結論： 

1. 業余馬拉松運動員，通過計算自己的馬拉松耐力系數，來分析自己的速度儲備

能力。若耐力系數大，說明自己的馬拉松成績還有提高的可能性，反之，若耐力

系數小，則需通過提高萬米成績，來進一步提高馬拉松成績。 

2. 根據自己的萬米成績，用不同的馬拉松耐力系數計算自己期望達到的馬拉松成

績，而不是胡亂設定自己的馬拉松成績目標： 

a) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.50，這表示要通過超水平發揮取得

的成績； 

b) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.60，這表示要通過正常水平發揮取

得的成績； 

c) 馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.70，這表示要通過正常水平發

揮取得的最低成績。 

例如，自己的萬米最好成績為40分鐘，即使乘上耐力系數4.50，超水平發揮的馬

拉松成績將為3小時。而這種情況下，去訂立2小時55分或甚至更好的成績，按照

這個不可能的成績去配速比賽，結果肯定是失敗的。 

附表：

序號　　運動員　　　　萬米成績　　　　馬拉松成績　　耐力系數　　說明 

1　格布雷西拉西耶　　　26′27〞　　　　　2°4′26〞　　　 4.70 

2　　　任龍雲　　　　　28′8〞　　　　　　2°8′15〞　　　4.56 

3　　　孫英傑（女）　　30′7〞　　　　　　2°19′39〞　　4.64 

4　　　薩拉扎爾　　　　27′49〞　　　　　2°8′13〞　　　4.64　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

5　　　瀨古利彥　　　　27′43〞　　　　　2°9′26〞　　　4.67　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

6　　　許亮　　　　　　29′48〞　　　　　2°13′32〞　　4.48 　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

7　　　單長明　　　　　31′22〞　　　　　2°19′4〞　　　4.43　　摘自82年內蒙古出版社《馬拉松賽跑》 

8　　　步頻140　　　　33′24〞　　　　　2°33′43〞　　　4.60　　1987年北馬 

9　　　步頻140　　　　39′2〞　　　　　　3°13′34〞　　4.96　　2007年廈門，氣候悶熱。耐力系數無指導意義

2013.11月份累積里程:  51 K 練跑里程: 42.195 K

~~~~~~~~~~~~~~~~

前半程: 95分

後半程: 111分

總排第38名 分組第13名

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昨天電話連絡李兄約今天五點在重新橋會場舞台邊碰面，早上四點起床整理好後

喝完咖啡後在四點半出門先到住家旁的7-11買麵包吃，路上有點漂雨就穿上雨衣

往疏洪道騎去，在中山橋轉進時工作人員喊我要我帶一下不知道路的跑友開車過

去，我騎前面剛好前方兩輛警車開的超慢的不知道什麼原因?

到會場前我指引他迴轉去旁邊停車場，而我停好機車時剛好碰到李兄和力緯也在

停車真巧，就這樣三人走路過馬路先到會場邊換裝聊天。

原本要將寄物包放在蘆慢休息區但是地上泥土雜草想說要是等一下下雨不是全都

濕了，就還是乖乖的把包包送舞台後方寄物區。

等待6:00起跑同時和跑友一同在拱門前聊聊，看手錶還五分鐘起跑我先到對面

廁所上小號，回來剛好倒數出發，起跑後沒有刻意加快速度就配4'30''

體力上感覺還不錯，李兄從旁加速跟上領先集團真是厲害。

今天賽前想說看能不能跑320內?這一路不敢跑太快就4'30''在每個定點算時間

都很準，沿著自行車道過台北橋，高速公路橋、重陽橋這整條路線太熟悉了

每天練跑路線，就是想說要創下好成績，過垃圾場轉上堤防錢遇到派漢兄幫我

加油，他昨天去跑太魯閣馬拉松但是路協臨時決定全馬取消改跑半程，

讓許多跑友在會場抗議，上堤防後追上兩位跑友就跟在後面穩穩前進，

下堤防後轉涵洞先繞微風運河一圈回來里程15km，算算到八里渡船頭前有23km

看手錶照這個配速半程會在94分，真的對自己太有信心了因為體力上覺的還撐的

住，但是過了半程後雖然有點累但是狀況好像比前一場艋舺好多了，這又在我

心中產生幻想今天320應該妥當了。

折返後拿了一包威德能量包後慢慢追到宜蘭跑友，他今天狀況不好後面好像掉速

了，迎面跑來後面跑友想要看一下我前面的領先群但是距離太遠了一個也看不

到，過關渡橋被一位追過想說跟看但是沒辦法這時里程已經來到29km，

速度開始在掉了，心裡盤算完跑時間會再延後一些，跑到成蘆橋轉上堤防時李兄

和他跟跑友從後超車，我想跟但是沒力速度再往下掉，到下堤防前都還看的到

李兄想說後面應該可以拉近一些，但是最後7km更慘近六分速有點想放棄感覺

帶來的補給都吃完了也不是沒吃而是練跑太少腳力差太多了。

最後幾公里被數位跑友超車，我則是舉步維艱的慢慢在撐，地上里程逐步來到

40km 41km 原本以為還要再繞到新北大橋旁才進到終點還好直接上小拱橋後

左轉進終點，腳快要抽筋了很痛苦的回來了，成績很差 327 和預期差很多。

連著兩場跑的都不好，回到終點領到成績單327分組13名又是吊車尾的擠進去。

文忠昨天跑完太魯閣全程改半馬今天特地帶冰可樂來探班，我喝了半罐還請他

幫我領寄物包和退晶片，感謝~~

跑後一直流汗感覺不大舒服還好十多分鐘後換上乾淨衣服就好的差不多了，腳

雖然快抽筋但是走動一下也沒事了。

[領獎小差曲]獎典組名單寫只取男丙10名以為今天希望落空但是後來數了獎盃有

15個，應該是名單有誤吧。

後來等頒獎就又叫我們11~15名上台領獎，李兄說這些早就留一個是我的了

雖然和去年跑半程一樣是領到優勝獎盃但是地球琉璃造型很有質感，

跑馬成績感覺漸走下波了要在剩下的42天裡加強訓練至少在台北馬拉松不要跑的

太差，自我評估有氧能力一直沒有改善，只有加強低心率長距離練跑30km

看能不能改善。

騎車回家時李兄請我到7-11喝奶茶，順便聊了一下近況，他現在跑後都去看腳傷

但是成績明顯的都在31x多看來台北馬或是萬金石會再創高峰。

今天 李兄分8 謝兄分4 再基兄分3 都大有斬獲。

2013.10月份累積里程:  273 K 練跑里程: 10+1 K

今天原本要帶允兒一同去參加貓空路跑賽但是五點起床叫不醒他就和妙如兩個人

一起騎機車到政大參賽，大概騎了50多分鐘才到政大，先到體育館裡面換裝後

看時間還有40多分鐘，記得前年2011年參賽有帶小妞來健走當時我跑21KM，

事隔兩年了時間過的真快啊，寄物後就先在田徑場慢跑暖身，遇到跑友後就一同

邊聊邊跑，今天算算有六場賽事但是參加這場的跑友連健走還是有5000多人

，慢跑暖身到7:10後先到廁所一下，出來看21KM組的7:30出發，我們10KM組

的晚10分鐘出發。

出發後先繞田徑場半圈後從拱門出去，剛開始是一路下坡然後開始爬坡，原本落

後一段但是爬坡時有慢慢拉近距離，反正不急剛開始的爬坡要快也不可能，

看前方沒多久追到21KM後段班跑友，一路超車但是還是很小心的找尋領先群在

那裡??人越來越多已經很難看到10KM在我前方是誰了?看時間幾個里程牌好像

擺錯了怎麼會三分多就到了，算算到折返可能要近25分了，沒多久看到一二名

已經回程了，但是等很久才看到三四名以後的選手，看手錶應該快要折返了

算算我大概20多名上下，到水站後要了一杯水後心想這是折返點嗎??怎麼沒看到

標示牌??以為要再上去一小段跑上去心裡發毛，有點不對喔 怎麼沒看到折返跑友

趕緊問旁邊的人 原來剛剛水站旁是折返點，趕緊回頭狂追但是心情已經大受影響

看來今天沒望了，回到水站才發現在旁邊一塊小小的牌子寫折返點但是可能我上

來時視線被工作人員擋住了所以沒看到，原本應該要拿信物但是也沒看到誰在發?

喝了一杯水後下坡狂追，但是這一差我想以去年來看是確定分組無望，還是拼

看看好了，前方跑友飛快下衝我也緊跟在後但是沒多久聽到後方腳步聲，過隧道

後被碾過，看這位應該是同組的喔??再被追過應該就大勢抵定了吧?

沒多久看到轉彎上停車場爬坡前方一位跑友停下來綁鞋帶，再來就是剛剛那位超

我的跑友了，距離我大概幾十公尺心裡盤算等一下進操場看能不能尬過??

下坡左轉進操場要再繞半圈才進終點，我大概在繞了1/4圈時加力追過他

大概終點前不到100M衝線，快累掛了但是心裡知道這次真是太烏龍了原本囊中

物但是現在看來是沒希望了。

後來遇到跑友就提起我的烏龍事件，而也剛好那幾位都在前面成績，休息一段時

間後看妙如健走回來沒?沒多久聽到主持人廣播分組名次男丙組時唸到第六名

剛好叫到我，真是太幸運了~~跑這麼爛還有分六，真是撿到的獎牌要是沒跑錯

的話應該是分三或是分四，但是這次也給自己一個警惕，要很注意每一個細節

稍一閃失就會錯失良機的。還好最後沒整個放掉有再拼看看的心態才能夠擠進分

組，而今天10/27剛好也是結婚紀念日可以留作紀念，明年貓空10年應該也會再

參加。

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去程: 28'08''08 

回程: 19'42''18

        47'40''

[折返點標示牌不明顯竟然跑過頭2分多才驚覺不對折返但是這一來一往差了快四

分鐘，回程雖然很努力的拼但是心情大受影響終點前追過一位跑友，真是參加比

賽以來最大的烏龍事件，還好有撿到分組第六名]

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2013.10月份累積里程:  239 K 練跑里程: 42.195 K

慘烈的一役，跑到最後一圈大腿小腿都抽筋，最後一趟吃完鹽錠後狀況好一些慢

慢加速回到終點，終點處抽筋郭宗智老師幫我脫鞋換晶片，感謝幫忙。

會後跑友一同吃辦桌聊天直到一點多才離開，會後金樹兄開車載我和李兄回家。

這次我們三人都有進分組。

這兩張最後一圈進終點前苦撐~~臉色好難看~~

今年是艋舺馬舉辦第五年了，每場我都有參賽前年和去年只有發便當，今年改為

辦桌吃飯大家聚聚，早上四點十分金樹兄開車載我和李兄去青年公園旁，由於

時間還早就先在路邊整理一下裝備順便解決內急問題，隨後走路到華中橋會場

準備參加艋舺馬拉松賽，一到橋下就看到整排一望無際的桌子已經擺好了，

這也是今天的重頭戲之一。

後來看到小紅帽男難得看到他參賽，他由於上班時間關係只能跑健身房跑步機

但是成績不算差，後來李兄約好文忠要交給他號碼布，我們大概五點半就去寄物

了，到拱門前逛逛順便看看攤位新鞋樣式，離起跑前20分鐘天空漂雨大家都擠到

帳篷下躲雨，這時聽到鄒雙喜主持人喊到我的名字，原來今天有多位跑友生日

包含我在內，這是很難得的經驗，要生日在週日還要碰上馬拉松賽，而且又碰上

能夠在跑後大家聚餐的場次全台灣就只有艋舺馬了，真是太幸運了。

但是幸運好像沒有在比賽中發揮出來，準時起跑後依照4'40''配速穩穩的跑，

李兄、金樹兄早就飆到不知道那裡去了??我跟上跑友三四個人一同跑，速度不算

快我也跑的很保守就怕太快誤事了，第一圈剛過就被跑友甩開了我也沒有刻意加

速跟上就是怕一時太快誤事，兩圈後也許是太大意了只吃BCAA還有兩包蜂蜜

感覺還好能撐一下進水站也只喝水或運動飲料，但是第三圈開始出狀況了

接連被跑友超車我想追上但是怎麼也使不上力，心裡打氣也沒用心想不能再慢了

但是第三趟前往華江橋時開始有點抽筋現象，記得這時被溫爸超車了後面就像

水銀洩地一樣慘慘慘~~繞過華江橋最後一圈準備進入最後一趟時速度掉到只有

近六分速了，這時更多跑友超車，許老師 小齊 黃總裁.......太多了，原本從

第一趟的第55名一路掉到近90名，後面我也不數了因為越數越難過，

邊跑心想生日馬跑成這樣回去真是會很難受喔~~另一方面也盤算分組希望不大

了，去年總排36名分13名算算取25個也要在70名上下才有希望。

這時光復橋補給站遇到品賢就和她跑了一段順便聊聊，進水站後我又加速跑了一

段這時有補一顆鹽錠慢慢抽筋狀況緩解了。時間流逝的很快原本華江橋前兩圈

都配36 37 這趟破40分了，最後過華中橋準備進入最後一圈就要回終點了，

又補了一顆鹽錠，原本抽筋狀況好多了慢慢開始加速，這趟前面暗圈都配 12分

但是這次雖然感覺有加速但是也只跑出15分，折返後女總第一  小戴 從後追上

我就加速跑想說看能不能追上黃總裁但是明明已經跑的很快了但是就是看不到

他的人影，最後轉進華中橋終點 水漾慢跑--543 吳大哥幫我拍照，後方追兵

我示意要他超車他沒超我就咬牙掰咖衝進終點，差點又抽筋趕緊抓住工作人員

走到郭老師攤位他幫我脫鞋退晶片還有壓腳按摩一下稍微好了一些，遇到獅子頭

也剛回來聊到我是不是跑量少了?這我還真不敢說了是多還是少。

賽後和許老師聊了一下也幫他簽了百馬紀念旗，看時間差不多了就去領證書

一看總排102名竟然還有分組26名??心中疑問會進分組嗎??賽前和鍾再基聊到

可能只取20名或是25名，那我不是落選頭嗎??

懷著疑問及緊張的心情慢慢走向舞台看錄取名額，大概花了三四分鐘才走到

因為台下的200多桌真正走起來還真是長啊，看到有超多大獎盃的，先看到男乙

組有到25名後來找到男丙組看到25名那排隔避還有哇~~取到31名真是大放送了

還好生日馬能夠幸運獲獎留做紀念，不過跑的真差竟然還有希望。

套句李兄講的"阿昌最會走狗屎運了，每次跑差取多還是進分組"

其實跑到最後一圈算算已經百名了心中難免沮喪想到快累死了回去也沒分組

跑的又那麼爛，乾脆不吃辦桌直接回家去了，還好最後一圈努力了一下才扭轉

局勢。

這次比賽有用心準備不過不知道是週三跑了25km讓體力消耗過大還是賽中

大意剛開始兩圈只吃一顆鹽錠導致抽筋現象發生，最後補兩顆體力也足就加速

衝回終點。

想想11月還一場可以調整，就要開始集訓準備台北馬拉松賽了，雖然

期望越大可能失望越大像去年一樣前面10km就掛了但是再怎麼樣還是要努力一

點，加油了~~

2013.10月份累積里程:  167 K 練跑里程: 21 K

去程逆風跟不上全馬4'15''配速列車，回程又是大小坡不斷以為會擠進其20名，

終點前追過幾人但是一看才知道算錯總排了，這次成績不算好還要再加油。

下週艋舺馬剛好碰上我生日就拼看看能跑到如何了??