輕鬆跑

明天統一發票盃路跑賽 號碼布 驗收 是否挺進40分賽事。加油了~~

2012.10月份累積里程: 302K 練跑里程: 42.195 K

五月下旬海山馬之後第一場馬拉松賽，賽前預估低標320原本以為達標輕而易舉

但是事實證明耐力之差，跑了35km穩穩配四分半但是最後7km掉速剩下最後

兩公里慘爆。

回到終點直接領證書，分組第20名掉車尾擠進去，原本以為分組尚未扣總排

李兄分組24 還有一線生機但是問主持人總10內只有2位男丙組的，後來頒獎

才知道已經扣除總排名的分組名次我是最後一位，很幸運獲得獎座一只。

高大哥破PB 310達陣 總排21分組5 

前半程 94分

後半程 108分 (差14分)

1k~5k  22'00''53

6k~10k 23'03''93

11k~15k 23'18''37

16k~20k 21'29''05

21k~25k 22'17''83

26k~30k 24'45''02

31k~35k 24'05''69

36k~40k 29'34''51

41k        4'46''79

42.195km  7'21''61

完賽          3:22'43''

[賽前準備]

凌晨兩點半不到起床準備，三點二十分左右到忠義國小搭蘆慢長甫兄的便車

我第一個到隨後高大哥 李兄都來了不過超過時間俊雄兄還沒來後來趕緊電話連絡

原來是睡過頭了，大約3:45出發預計一個半小時到會場石崗霸管理中心

一路上聊到今天賽事各自立下完跑時間，看來今天高大哥準備要破PB 了

而我則是希望能跑進320內，李兄則是我訂的315完跑，到會場附近剛好有免費

停車場僑到一個車位，五點多還是黑壓壓的先到會場解決內急，隨後和李兄

找到至善路跑社的休息區帳篷借放寄物袋，換好衣服後就在會場逛逛

補了一點水，看時間已經六點多了又上了一次廁所，和李兄往起跑點前進。

這次一到會場李兄就趕緊到powerbar gel攤位買了補給品準備開賽後衝一衝，

走到上面拱門前和李兄直接擠到前排等出發，高大哥站在後面似機而動。

[比賽狀況]

主持人介紹來賓擔誤了一分鐘才出發，這次原本以為沒有晶片計時後來才知道

號碼布前的是晶片而且出發前工作人員要我們往後退到拱門之後免的等一下沒法

感應，原來感應器架在拱門上朝下接收訊息，心裡納悶這會穩定嗎??

鳴槍出發後一路很順，沒有什麼擠在前面果然順暢無比，李兄跟上高個跑友

我則看手錶剛開始還不確定配速?就先跑到5km再看時間多少決定?

大概3km後高大哥跟在我後面，我回說配四分半你先開出去，沒多久他就加速到

4'10''一路呼嘯而過，賽前看過高度表知道前面15km是緩坡折返後緩下坡會好跑

些，心裡有底後配速維持4'30''一路上經過幾個路口還好都沒有被擋下來，

事後新聞有報說因為擋路開車族很不爽，原來這問題到台中一樣發生。

雖然簡章介紹說這次路線風景優美但是我只顧著步速根本也沒空欣賞風景，

內心設定4'30''這個步速後感覺剛開始還以為太快了但是10km過後跑順了

就不覺的快，一直到15km折返後看對面跑友已經逐漸跟上，我折返後是33名

當時邊跑邊想應該完跑是40多名吧?想的美喔~~

一直算到80名才看到李兄，舉手示意了一下心想他怎麼配這麼慢??沒多久後方

腳步聲很急的跟上，撇頭一看原來是女子組第一名選手追上來了，她是adidas

贊助選手之前在micoach說明會上有看過面，沒多久我掉了兩名，但是遇到下坡

路段我又加了點速超過，後來拉開距離後和一位大腳ㄚ跑友一前一後前進，大概

21 km過後來到綠色隧道自行車道路線，一位大腳ㄚ工作人員喊我說跑的不錯喔

這時利用水站不擔誤時間下甩開了剛剛一同跑的大腳ㄚ跑友，這時配速還沒掉

只有一點點累而已，心想不能再快了就穩定前進即使被超車也不逞強，

大概到25~26km處被大腳ㄚ李敬明大哥從後超過，他說我怎麼變的這麼瘦

是練很多喔~~哈哈 只是沒吃宵夜關係，他後來一路加速看不到身影了。

大概跑到32km處一個轉彎拿了民眾提供的礦泉水一瓶喝了幾口又淋頭，但是這

舉動壞了事，把鞋子弄濕了變的很難跑，事後還起水泡，今天其實不熱根本

不用波水降溫的，剩10km若是配5分速還在315，有是自我感覺良好催眠作用

沒多久女子組第一名超過我了，永慢游錫恩也快步超車，怪了他不是都330的嗎?

這次怎麼這麼快?我已經沒有辦法加快追趕了，大概到35km處進到隧道裡

後方追兵一個接一個陸續被超，2km後出隧道口準備接受爬坡挑戰了

高度表是在36km開始爬坡有四公里山路要辛苦，這時真的很慘心裡建設都沒用

腳步很沉，幾乎是跑不動的狀況下慢步前進，後方又有跑友超過，很想用走的

也想放棄，沿途遇到幾位半程跑友還在慢慢走，努力撐過3.5公里後下坡了

這時後方女子組第二名超過我，這位是大腳ㄚ八卦山女子組第一名選手，下坡很

快但是我這時腳有點要抽筋想快都很難，里程剩下2km多看手錶還有10分鐘到

320，又再一次自我感覺良好沒問題後面還有希望達標320內。

但是到41km過後這一公里花了4'46''最後1.195km要跑五分多才有希望

但是沒想到眼前又出現爬坡，不是結束了嗎?過了這個坡又一個階梯挑戰，整人喔

最後200m使出全力避免抽筋下到終點沒能達標。

在終點馬上拿到證書我是分組20名，不會吧跑成這樣還只是分組20名喔。

慢步拖腳下山剛好李兄也回來了，他分組第24名以為總排會扣掉這還有希望進

分組名次但是事後知道我是分組最後一位吊車尾擠進。

離開前遇到ㄚ南楊吉祥看到我拿獎盃嚇一跳~~你也會得獎喔~

我回說近幾年有在苦練，要拼一下成績。

李兄這次也拼了看成績進步到325比起前面幾場進步很大。

主要是信心問題，一定要發揮實力，既然練了那麼久就一定要跑出來不然就不要

那麼辛苦練了。

搭跑友車回家前拖著算痛的腳步上車，後來在泰安休息站吃便當，回到家兩點多

[賽後感想]

1.這次沒能達標主要是後面4km爬坡很累，加上最後還要爬樓梯這裡我就擔誤了

幾分鐘時間，前35公里配速4'30''很不錯，後面掉太多，預計我的馬拉松成績

約為315上下。

2.耐力要再加強，11月要跑個2~3次35km以上練跑速度不限。

2012.10月份累積里程: 144K 練跑里程: 21 K

又到了半程測試比賽，這場拼了~~把穿慣的路跑褲換成田徑褲雖然有點短

但是至少不用再拉褲子跑了。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

早上五點不到就騎車到重新橋旁水漾公園小路停好車，這裡免收費又不會被拖吊

很方便，到會場天色昏暗看到大腳ㄚ阿嘉已經到了就和他閒聊一下，我還以為他

都200馬了後來知道他13x馬不過應該一兩年就會到兩百馬了。

後來貓哥也來了今天他要和一位百馬跑友一起陪跑，聊天同時高大哥也來了

後來李兄和蘆慢跑友搬運動飲料來，到會場大概已經沒有休息帳篷了就和泰山慢

跑共用一個，隨後換裝順便暖身跑一小段等出發。

六點整是全馬先跑但是晚了2分多才出發，我們半馬是6:10出發全馬擔擱一下子

導致最後我們半馬記錄全部提早了2分多，應該是他直接把全馬時間扣10分鐘

當半馬成績才會這樣。

出發前我擠到鳴槍區第一個剛好跑出去，但是我不敢衝太快就照自己配速跑，到

中興橋要越堤過去時被高大哥及謝大哥超車，沒多久遇到全馬後段班跑友大家

混在一起就很難跑了，只好跟著前面跑友一路鑽縫超車了。

雖然這裡是我經常練跑地風但是跑起來總是有氣無力的，上次跑三重路跑就是這

樣很慘，這次說什麼也不能跑太差，目標是破90分一路下去總覺的好像要破

不可能了，跑到重陽橋前遇到文忠喊說高大哥在很前面，哈哈~~

想也知道連背影都看不到了，反正我就照自己配速跑要加力也不大可能了，

天空不時出現太陽加上溫度高補給少跑起來確實很吃力，上堤防折返前遇到

高大哥和康峰兄一同回程，我大概差了1分鐘吧??

看到之前蘆洲路跑賽我超過的跑友，算了一下總排約在37名已經很後面了，

回程下堤防又遇到幾位跑友超過我，但是說要加速也不大可能了就維持住

目前速度不要掉最要緊，邊跑邊看路標里程預想估算一下還要多久回到終點

好像有機會破90，最後到中興橋剩下3km開始加速跑但是又被超車好像是

同組的看來這次兇多吉少了，但是抱定不放棄念頭我後面速度大概四分速

最後還有一段1km繞大圈回終點要命的里程，使出最後力氣想說一定要拼進90分

內，看手錶還有四分多是一定會破了，最後咬牙衝進終點前裁判還喊說號碼布

我也沒力說了就隨手把背心揮了一下進站，破了我去年半馬記錄。

這場自我評分90分。表現很贊。

回來看成績排名13以為取10名心情受到影響但是後來問獎典組說是取15名

僥倖進分組，後來有前面跑友組別出錯再進一名變成12名。

等到頒獎完都快九點半了拖的真久，後來到終點等李兄跑回來，看到平時比他慢

的都回來了怎麼沒看到他??後來知道缺水跑不動了回來時已經3:31 

後來幫他看是否有進分組?算到連武忠第52名分組15名，李兄殘念沒進分組

這場比賽全馬跑友罵翻了比起三重馬還要爛~~主辦單位真是要好好檢討了

竟然水不夠補給也差，這樣會出事的~~還好我這場跑半程只曬到一點點太陽。

這場結束剛好這一年以來從去年這場半程賽跑95分沒進分組，之後比賽幾乎都

有擠進分組名次算是值得慶幸的，接下來耐力要練好，11月先挑戰破萬米40分

再來12月艋舺看能不能跑進315再來就是重頭戲登場了~~

努力~~加油~~創佳績~~

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

21km (20.65km) 少350m

去程:42'18''98

回程:45'59''04

時間: 88'18''02 [若是再加上短少里程約為89分完賽][均速4'16'']

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

終於打破我保持一年的半程記錄，主辦單位成績計時出錯，官方成績要再加

2分半才是完跑成績。

丙組分組第一名組別寫錯所以後面都往前進一名。

李兄全馬成績331 總名次: 60 分組:20 (取15名)可惜了~

這場補給很差連水都不夠跑全馬的跑友大太陽很辛苦的完賽。

成績要再加兩分半才對。

101.01.07 第七屆南投泰雅盃大腳丫森林馬拉松賽 21K(已報名)(郵寄報到)

梁維昌 王文忠

101.02.19 北馬櫻花馬拉松賽 21K(已報名)(現場報到)

梁維昌

101.02.26 戶外樂活盃試跑 42K(已報名)(跑成蘆橋)

梁維昌 李建輝

101.03.04 萬金石馬拉松賽    42K(已報名)(賽前報到)

梁維昌 李建輝 王文忠 高錦庭

101.03.11 觀音山馬拉松六陡坡團練(取消)

梁維昌 李健輝 高錦庭 王雅芬

101.03.18 台北國道馬拉松賽 42K(已報名)(賽前報到)

梁維昌 李建輝(900元)

101.03.24 大同區路跑賽 5K(已報名)

梁維昌 陳妙如 梁晴

101.04.08 葫蘆墩豐原全國馬拉松 42K(已報名)(郵寄報到)(搭火車)

梁維昌 李建輝(700元)(車票錢已付) 高錦庭(車票錢已付)

101.04.15 三重馬拉松賽    21K(已報名)(賽前報到)

梁維昌 李建輝(600元)

101.04.22 北港媽祖盃全國馬拉松賽(已繳費)(郵寄報到)(永慢專車450元)

梁維昌 李建輝(800元) 王文忠(800元) 高錦庭(700元)

101.04.29 第15屆臺灣戶外樂活盃全國馬拉松賽42K(已報名)(賽前報到)

梁維昌  李建輝(900元)

101.05.06 八卦山台地馬拉松(已報名)(郵寄報到)(南投接駁車)

(國光號去回程已訂)

梁維昌 李建輝(800元)

101.05.13 金城桐花盃全國路跑賽42K(已報名)文忠代報名

梁維昌(1200元) 李建輝

101.05.27 海山馬拉松賽           42K(已報名)

梁維昌(700元) 李建輝

101.06.02 臺北市北投區101年環保愛地球路跑活動 4.5 K(現場報名)

梁維昌

101.06.09 臺北市內湖區101年度健康活力 運動臺北路跑活動 8 K(現場報名)

梁維昌

101.06.16 臺北市中正區101年度健康活力 運動臺北路跑活動 2 K(現場報名)

梁維昌

101.06.30 臺北市南港區101年度健康活力 運動臺北路跑活動 1.5K(已報名)

梁維昌

101.07.15 蘇澳冷泉文化節全國路跑賽 9K(已報名)

梁維昌

101.07.21 廉政路跑活動 6K(延期)

梁維昌 梁晴 梁允 陳妙如

101.07.29 全國社區盃慢​跑錦標賽 10K (已報名)

梁維昌 李建輝(150元) 王文忠(150元)

101.08.05 愛跑者慶祝父親節路跑邀請賽 10 K(已報名)

梁維昌(蘆慢幫忙報名)

101.09.02 2012 防癌抗癌，健走活動 4.2K(已報名)

梁維昌 梁晴 陳妙如

101.09.09 樂活關懷癌友路跑 9.5k (已報名)

梁維昌

101.09.23 101雙北手牽手 親子健走(已報名)

梁維昌 陳妙如 梁晴

101.09.30 蘆洲2012疏洪成蘆橋路跑邀請賽(已報名)

梁維昌

101.10.07 基隆馬拉松賽 21K(已報名)

梁維昌(1100元) 李建輝 王文忠

101.10.14 新北市議長盃全國馬拉松 21K(已報名)

梁維昌(500元) 李建輝(700元) 王文忠(700元)

101.10.20 安怡健走(已報名)

梁維昌 梁晴

101.10.21 三星路跑 3K(暫定)

梁維昌 

101.10.28 台中石岡馬拉松賽 42K(已報名)

梁維昌(800元) 李建輝 (蘆慢幫忙報名)

101.11.18 統一發票盃臺北場路跑10K(已報名 )(加報3km)

梁維昌(200元)

101.12.02 艋舺盃馬拉松賽(已報名)

梁維昌 王文忠(1300元)

101.12.16 台北馬拉松 42K(已報名)

梁維昌

2012.10月份累積里程: 64K 練跑里程: 21 K

這場基隆半程賽原本心想應該可以超越年初泰雅94分成績但是去程末段跟上

郭老師但是折返後掉速太多，原本總牌第8掉到11名，雖然下坡用力跑四分速

但是最後無力把成績再往前推進，很可惜~~

前段49'44''01

後段46'04''00

總成績:95'47'' (均速: 4'34'')

總排第11名 分組第6名(原本我這組有87名參賽15個取五名但是主辦單位佛心來

的加碼一名僥倖吊車尾進分組)

高大哥腳傷跑出總排第4名分組第2名

李兄拼了跑出331 總排第19分組第13名超好成績。

派漢兄來觀音山加強練了兩次山路這次跑出總排第一名成績: 308 

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參賽經過:

早上文忠四點半在成蘆橋載我和李兄前往基隆馬會場，另一台車是陳長甫兄載

高大哥陳兄和武楠兄一起去，到會場找車位時剛好看到他們朝會場走去真巧。

到會場文忠先去領號碼布李兄看到有賣power bar趕緊去添購了幾包等一下拼場

時用，換好衣服正想說要到那裡寄物?李兄遇到基隆好馬跑友讓我們把背包寄放在

他們休息區，隨後看時間已經近六點全馬組要去排隊了，我半程要等到6:40才跑

就慢跑暖暖運動公園一圈，剛好遇到高大哥和康峰兄就一團慢跑暖身，

高大哥賽前腳操到受傷原本以為會影響這次比賽但是他求勝心切還是參賽。

暖身後我到起點看全把起跑但是已經超過六點了還在致詞有那麼多話好講嗎?

還一一點名上台真是不懂規矩，拖到六點五分才鳴槍起跑，這一出發剩下的跑友

已經不多了，第二批是21km 7km 一同出發，還好因為該講話的都講完了

距離出發還10分鐘主辦單位一直問還有幾分到40分出發，後來提早三分起跑

感謝沒拖到時間。

[比賽時況]

一出發前面領頭跑的都是年輕人高大哥緊跟在後但是我不敢隨便放肆，下坡穩穩

配速，沒多久遇到全馬先繞圈5km跑友回頭，這一路上坡6km不算陡

原本想算自己落到第幾但是人都混雜在一起也看不出來了就一路自己配速上山，

反正就一路超車，到7km跑友折返點後人數少了一些，沿路標示牌也看不準

到底半程是跑了幾公里?看到15km標示牌以為還剩下500m但是怪了跑了很久就

是沒看到折返，這時跟在郭宗智大哥後面他快我也快還咬的住，折返前看到

高大哥排第3名沒多久終於到折返點了，回程嚴重掉速估計掉到五分速了

原本可以看到前方跑友這一掉距離越拉越遠了，還沒到下坡加速路段前跑的都很

慢，有一兩位跑友超過我，到下坡路段加足馬力一路四分速心想再慢就完蛋了。

但是剩下 4km時還是被後方大腳ㄚ跑友超過，他速度很快我根本追不到

被拉開到100m之遠，剩下3km後偷瞄後面跑友有一段距離，穩穩加速

但是這時已經掉到11名去了，若是再被超過就無望了，最後1km咬牙力拼

終點前上坡400m跑的很吃力沒有間歇訓練成效展現，只能慢慢跑上去~~

進站後知道跑出95分不算好的成績。

[會後]

回到會場領了紀念品後到休息區更換衣服，這時一對夫妻看到我跑回來問我跑多

快，此時高大哥過來剛好他順勢搭話就聊了起來，她是初次跑7公里，高大哥

隨手把完成獎牌送給她留作紀念，還和高大哥一起拍了照片。

後來我把跑步晶片拆下來拿去退費順便領了證書，一看到分組第6名，心頭一驚

哇~~落選頭~~後來去舞台旁看獎盃~~怪了有多取一名喔~幸運擠進分組。

等到八點二十分頒獎後拍了一些紀念照片就在一旁等全馬回來。

此時在一旁的大紀元報紙記者有問高大哥和我一些關於這場比賽的問題及

平常訓練方式，聊了一下子後全馬回來了，派漢兄搶頭香308飆速回來，

真是厲害~~原本洪國欽第一因為他抽筋才被追上。

後來近3個半小時想李兄應該回來了就到終點等人，第一次沒等到回來後

再去一趟果然遠遠看到李兄衝上來，陪跑一段進終點他成績331 ，恐怖的成績~

心想這次進分組穩了隨後幫他退晶片領證書才知道，總排19分組13差一點掉出去

因為只取15名。

李兄苦練成果終於獲得回報，這次蘆慢多位得獎算是收獲不少。

會後得知許老師因為晶片沒感應到錯失分組名次，這點恐怕主辦單位要正視這問

題。

[心得]要想破記錄的話，訓練一定比 正式上場比賽來的痛苦許多。

2012.09月份累積里程: 296K 練跑里程: 12K

里程:12.17km

時間:49'36''84

均速:4'04''

這次真的拼了，繞完微風運河3k直接把背心脫了丟給李兄後拼後面9km，

前面微風運河路線3k衝出12分多時間算是有史以來最快速度，後面跑堤防

感覺力氣稍有不足，想要咬住蔡大哥但是差了一截，下堤防後補水一杯

想說這裡2km就穩住速度不要想快了這時大概4'20''內吧??

過了垃圾場後陳兄在這維持交通，我沒力氣回話就是努力不掉速為主，

心想繞過這1km折返後剩下 4km應該就好跑了，這路線試跑過4次了

路線熟悉度沒問題，在土地公廟再補一杯水，就等回程上堤防前2km

再加速，前面50m蔡大哥一旁是上個月愛跑者跑輸他的那位跑友，

剩下2km感覺速度可以再加沒問題，體力沒有耗盡感覺這點是以前沒有的經

驗，步伐加大想說提速看看，上斜坡最後不到1.5km看時間哇~~有希望

50分內喔~~

以前面跑友為目標求拉近些，紅橋高大哥交管喊我加速，沒力回就咬牙衝了

隧道前遇到李兄要把背心給我但是我揮手示意不拿了我把名次卡撕下來了~

最後300m盡最大速度衝刺，衝過頭喘大氣~~不錯這場表現是繼癌友盃

以來第二場代表作。感謝跑友們的加油~~還有就是高手部份缺席讓我僥倖

獲獎。謝了~~

[心得]

賽前跟李兄講我背心要是脫了就是拼了，果然才跑1/4就脫了

這場真是盡全力跑了，賽前四次試跑這路線就是要抓準那裡要加速那裡還差

多遠，最後跑矮堤防剩不到3km體力還夠有加大步伐跑感覺不錯

那時天空烏雲飄來暫時沒有太陽就趁此時加速，原本想追上蔡大哥但是

加速時他也加了我差8秒居次，完跑時間很令我驚訝~~跑進沒想到的49分

賽前蘆慢阿發告知里程會多1~200m心已經涼一半了~心想完了

多一點速度會掉很多，最後過隧道衝刺四分內完成使命。

會後接受蘆慢白毛前輩等多位高手指導後續訓練方針，朝目標一步步邁進，

這次上台接受頒獎很感動，這場賽前有特別加強訓練，能夠達標且超標真是

不簡單，自我挑戰成功。

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2011.09.25  蘆慢路跑賽成績 :   53'04''

2012.09.11  第一回試跑成績:    55'00''41

2012.09.18  第二回試跑成績:    52'44''45 [比去年2011年進步20秒]

2012.09.24   第三回試跑成績:       52'36''26 [均速:4'23'' 進步8秒]

2012.09.27 第四回試跑成績:     55'12''52

2012.09.30 蘆慢路跑賽成績:    49'36''84[均速4'04''里程12.17km]

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下圖貓哥幫忙拍照，衝的連頭都抬不起來了。

和王兄合影，他昨天才跑半程賽89分今日又跑，準備10月份的226超鐵參賽

預祝成功。

王兄幫忙拍照。

2012.09月份累積里程: 107K 練跑里程: 9K

里程9.5KM 實際里程:8.63KM 

時間:35'06'' 均速: 4'04''

總名次第19名 分組第3名 

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早上五點不到就騎車出門到大業路NISSAN公司準備參加關懷癌友盃路跑賽

半路還遇到李兄正準備去成蘆橋下團練真是巧~~

到會場時間還早遇到經常在路跑賽碰面的一位王兄??應該沒記錯?他昨天就到會場

等了真是厲害，不過後來才知道他沒報名純粹跑好玩的，另外看到蔡蜜珠跑鞋攤

就順便把寄物包託在她那保管，無意間看到旁邊號碼布有放一罐Borsec頂級礦泉

水一問原來是當初領號碼布就有了我就再向承辦人要了一罐，原來這水還真是

神奇阿~~喝的時候感覺是什麼就代表身體那有問題??真是這樣?

比賽是六點半看跑我在會場繞阿繞的又去暖身跑了7分鐘也問了這次比賽路線有

更改(不過我沒問清楚要跑幾圈?)

等到貴賓致詞完已經超過六點半了，起跑後抓緊主集團目測約在20名上下，前跑

到捷運路後2分鐘後轉大排水溝路線概略算了一下約在15名有追過一些人了

心裡盤算要保守一點免的後面沒力，前方康峰兄已經拉開到100m外了

看到前面雄海兄好像慢了些??我和另一群跑友自成另一集團緊追在後，

到貴子坑溪橋前折返看手錶才10多分不會吧里程短少這麼多??

我還不知道要跑兩圈(不是說要拿兩個信物嗎?怎麼一個也沒有)

經過第一個水站正要拿起來喝竟然掉了算了不喝了，又追過了幾位跑友

算算已經到11~12名了，到岔路沒想到交管要我們再一趟??啥~~

已經快沒力了還要一趟原本的集團打散了，第二趟速度掉很多，原本四分內

變成四分半上下，咬牙硬撐至少維持目前排名等最後再看狀況加速，

雖然這樣想但是後面追兵還是一個個慢慢超車，剩下最後1k轉回大業路

感覺後面追兵有一段距離想說轉彎後利用間歇跑優勢超看看?

沒想到發揮不出來反而被一位年輕人超過，剩下最後500m幾乎是靠意志力撐了

進站後領了第19名名次卡。

到成績公布區看扣掉總排名分組到第三名，後來領完紀念品後遇到剛剛超車的

年輕人才知道他是以前地圖日記認識的跑友也住三重，近幾年練的不錯

後來他領完獎後有和他一起合照。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~

[心得]這次路跑賽算是今年速度訓練成果驗收，均速達到4'04''換算10k

應該可以進41分內了，自從六月分開始一連串的間歇及速度訓練總算是有一點點

成果，繼續朝目標邁進。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

備註:

1.此項賽事稱為癌友盃不過感覺整場比敗沒有和這扯上關係??怪怪的??

2.賽後得獎獎品有一項是三奕生物科技的健康檢測卷，查了網

站 http://www.sunebio.com/products.htm

是做幹細胞等產品的公司，能做健康檢查? 這張價值8800元

看來就留起來收藏用了。

早上帶小妞到大業路NISSAN領下週日癌友盃路跑賽號碼布，到現場服務人員說

要等到十點就在休息室坐了一下，沒多久到外面排隊查序號領衣服和號碼布

負責的阿姨看到小妞在馬上就叫服務人員拿一台MARCH玩具車給她，剛好

帶回家給弟弟玩。

101年臺北市大安區下午茶健走嘉年華

活動時間：101年10月14日(星期日) 活動地點：臺北市大安森林公園音樂臺

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[  活  動  辦  法  ]

歡迎10/14星期天下午全家一起來健走摸彩拿禮物!

宗旨:倡導全民運動,促進運動人口倍增,增進家人情感,養成市民經常運動習慣.

指導單位 : 行政院體育委員會、臺北市政府體育局、臺北市大安區公所.

主辦單位 : 臺北市大安區體育會. 承辦單位:臺北市大安區體育會健走委員會.

#活動日期:101年10月14日(星期日)下午1點起報到.2點整開幕典禮,活動至4點.

#活動地點:臺北市大安森林公園(音樂臺及週邊).報到處在音樂臺旁.

#參加資格:凡臺北市民年滿8歲以上.無性別.國籍戶籍限制,男女均可報名.

#報名方式: 一律以E-mail，現場恕不接受報名. #限1500人

 1.活動完全免費.報名即日起至10月5日止.若額滿則提前截止.

 2.報名請洽：臺北市大安區體育會.會址：臺北市建國南路2段11巷39號1F

3.報名表請E-mail：chba.cyw@gmail.com 或 daansports@gmail.com

(請E-mail後,再以電話:2755-3233確認收到.謝謝!)

#.獎    勵:報到時每人發過關摸彩卡乙張.

如果您已經跑過幾個馬拉松，可以在長距離跑中增加幾個提速跑。但是，Hal 

Higdon建議跑長距離別使用您的馬拉松配速。對大多數長距離跑，他和其他人推

薦每公里比馬拉松配速慢28-50秒。對於跑步高手，他建議要追求變化，從簡單

的開始：前3/4距離，使用您的長距離配速；然後，後1/4距離，使用接近馬拉松的

比賽配速，加速完成。例如:

第一種跑法:

25公里長距離跑，前20公里為輕鬆跑，最後6公里比您的初始速度每公里快至少

12-18秒。

第二種跑法:

2小時長距離跑，前1小時30分鐘為輕鬆跑，最後30分鐘稍微提一點速度。

第三種跑法:

方法是10公里為輕鬆跑，6公里比賽配速，最後10公里還是輕鬆跑。

您的身體可以在長距離慢跑中學會使用脂肪作為燃料。只要路跑1.5 – 2小時以

上，您即能從中獲得好處。

~~~~~~~~~

找時間跑看看~~

2012.08月份累積里程: 57K 練跑里程: 10K

今天一早五點和李兄錦庭陳兄一同在成蘆橋集合前往明志工專參加愛跑者慶祝父

親節路跑邀請賽10K，昨天已經練了16K參路今天看來只能輕鬆跑了，到會場

看到許多跑友已經在暖身跑了，趁還有時間我們也一同慢跑繞校區半圈

等到六點準時鳴槍出發，一開始李兄狂衝我沒力跟就差了200多公尺了，而領先

群不用講更是衝到沒看到人了，我只好慢慢配速跑了不到3K索性把背心脫了

不然真的太悶了反而越跑越慢，賽前聽到消息是說3K爬坡但是看手錶怎麼已經過

了17分還沒到平路?該不會是跑太慢了吧??追過李兄後終於到南亞廠平路

原本以為就是一路回程但是原來是還要再往前跑2K才折返，數了人頭第15名

要追人很難了，回程手錶不小心按錯只記到前半程:24'47''83

後半程只記得下坡剩3K時是6:30估計還有12分到終點，剩下不到3K謝兄追上

我提醒他說有取10名再拼一下，原來他以為只有團體名次所以慢慢跑，

最後進站前最後150M加速衝原本想追上前一位跑者但是差一步沒能如願。

看名次第19名取18名~~哇~~落選頭了

後來李兄也回來了他差兩名21名，也差一點追到我。

錦庭兄還是一路狂衝總名次第五名。

回來喝了兩罐維大利也有喝綠豆湯仙草，汗是一直流個不停，等到頒獎時竟然

念到我名字原來是第11名空下來??我替補一名算是賺到了，獎品是林智勝公仔一

個。

等到頒獎時又有一位跑友沒到再補一位那這樣李兄就變落選頭了，殘念~~

最後頒團體獎: 蘆洲慢跑235名(取男八名女2名加總) 第一名 ~~贊啦~~

第二名新莊慢跑 第三名愛跑者 第四名泰山慢跑 第五名三重之友 第六名台灣戶外

路跑~~

註記:

跑後還領一罐水+一盒蛋糕 現場還有免費維大利可以喝 還有綠豆湯 仙草等免費

享用，重點是免費，這等級真是太贊了。

[心得]上坡不大敢衝一方面是昨天跑了16K山路有點沒力，上坡後段穩住速度

回程下坡看來是輸給李兄的狂衝，這方面還要再加強才行。

去程:24'47''83

回程:18' (估計)

10K 約42分完賽 (去程折返按手錶誤按停止鍵沒記到後段成績。)

2012.07月份累積里程: 302K 練跑里程: 10K

早上參加重新橋下三重路跑賽，賽前以為狀況調整不錯但是起跑後怪了~~

就是衝不起來感覺很熱但是平時練跑都比這熱也比這快但是今天跑的很不理想~

回程更慘跑到快五分速幾乎是慢跑了，最後上小橋衝了一段完賽。

(總名次第51名分組第11名)

錦庭兄昨天跑53KM山路今天還衝進分組第一名~~真是厲害~

李兄跟在我後面一直喊我說太慢了，他又是沒盡全力衝不然一定在我前面見站。

[心得] 分析一下速度圖發現一開始為了跟上領先群確實是有在努力衝，但是

後段折返太熱了?一直想把衣服脫了平常練跑衝10km也沒麼慢，越跑越悶

最後上小橋後再加速一段回到終點，看平均速度比起蘇澳冷泉路跑還是有進步

但是還是要更努力跑才行。

里程:9.3KM  時間:38'54''83 均速: 4'11''

換算10k成績 約41'50''

換算馬拉松成績 3:16'16''

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

阿傑特地到會場拍照。

2012.07月份累積里程: 154K 練跑里程: 8K

前一晚夜車前往蘇澳夜宿行政大樓，好像睡太好了反而跑起來沒力??

前段衝進四分速但是折返後速度直落原本總名次九名後來變成第14名，

幸運進分組第七名。一路曬大太陽真的好熱真想把背心脫下來跑。

實際里程:8K (跑友Garmin GPS測量) 時間:33'43''60 均速: 4'13''

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

原本這次蘇澳冷泉路跑賽要帶小朋友前一天去順便玩一趟但是臨時有事變成只能

獨自前往，印象中幾年前參賽時有借宿行政大樓事前也連絡主辦單位但是他說

不清楚?看來只能死馬當活馬醫了，前一天晚上坐21:40區間車前往蘇澳，

一上車想到完了?好冷我忘了帶長袖衣服，覺的奇怪坐過多次對號車都沒那麼冷

這次難得坐區間車怎麼像冷凍庫一樣?剛上車時大概一半滿坐到接近福隆站時

已經快空了，但是一到福隆站誇張了瞬間車廂全滿還全是酒臭味，接下來又冷

又吵的沒法安穩睡覺，好不容易撐到蘇澳站已經是凌晨12:30了，出車站到對街

7-11買了明天早餐麵包和一包豬耳朵外加一罐伯朗咖啡，帶著裝備慢步前往

今天投宿地點行政大樓，一樣一樓還是電動門接近就開了，繞到後面走廊

幾年前睡的地方就把東西放下準備就寢，地板打過蠟很乾淨還好天氣不涼

睡起來還不錯，就這樣繼續補眠，印像中每隔一小時會醒來看時間，好像有聽到

電動門開啟的聲音但是沒有走到後面來，睡到快四點就到旁邊洗手間解決一下

又回來繼續睡到快五點才起床，到屋外已經看到工作人員再準備了，打過招呼後

回到走廊再等一等，大概又過了半小時才出去領號碼布，把寄物袋放在一旁

慢慢的做起暖身操，真的時間太多反而覺的不知道要做什麼?隨後繞圈慢跑

等到六點多聽完暖身操後就到起點準備出發了。

鳴槍後提醒自己要穩住別衝太快，跟上主集團後感覺後面跑友沒有加速，穩住

四分速後算算人頭在第10名，原本以為後很後面?快到豆腐岬後追上第10名跑友

但是後面也跟的很緊還包含一位速度很快跑友，上橋後落隊到第10名後繼續往

以前沒跑過的路線前進，一下子曬太陽被建物遮住的機會很少前段折返前跑第10

名但是沒多久俊良超車，路邊還一位有狀況的跑友停下來，這時排名到十多了

速度維持不住了大概近五分速了，好不容易稱到拱橋越跑越熱差點把背心脫了

大口吐氣大口吸氣總覺的很喘，後面跑友追的很緊心裡一個念頭穩住穩主，

前面跑友離我太遠了有200m以上要追不可能只能保持目前排名了，

遠遠看到蘇澳港拱門但是怎麼這麼遠?要是一陣心裡建設~~衝過拱門後

幾乎用盡全力好不容易衝過起跑線差點站不住腳，撐住休息好一會才恢復。

跑完領了紀念品喝了兩三碗仙草冰才稍稍降溫，後來和力緯大熊在一旁聊天

力緯這次也進分組跑的不錯，大雄則是前一天練跑太多今天有點跑不動，

比較了內湖路跑7.8K跑(里程: 7.8KM 時間: 33'05''06  均速:4'14'')

這樣看來好像沒進步。

在會場停留直到頒獎完才換衣服走路去蘇澳火車站搭車，坐8:40的區間車

慢慢走回台北，坐在窗邊有陽光曬不然一個多小時後又是冷到不行，

大約11:27回到台北轉搭捷運回三重結束兩天一夜的路跑之旅。

[後記]

賽前期望很高的比賽主要是訓練兩個月的成果驗收，但是前段還不錯折返後

真的很慘，根本沒有達到訓練的水準，上坡還好能夠撐一下沒被超過但是平路

加速上沒有實力，看來七月底的三重路跑狀況也會是這樣。

最後兩週針對耐熱速度跑進行訓練。

四年前首次夜宿行政大樓:

2008.07.12 蘇澳冷泉文化節路跑賽 完跑記

http://blog.xuite.net/harris1020/assassin/18376618

2012.06月份累積里程: 250K 練跑里程: 4K

早上五點出門騎車到南港公園參加路跑活動，騎到一半下大雨邊騎邊想騎這麼遠

才跑1.5KM，大概騎了40分鐘到南港公園，不到六點現場才十多人而已，

第一次來這就先四處繞一下，今天另一場是信義區市府的休閒路跑，選擇跑這裡

主要是沒來過想來看看新環境，至於跑步只是來玩的而已，畢竟1.5KM跑跟沒跑

一樣，沒多久看到大雄也來了而快樂長跑大概來了十多人吧?

算是參加最踴躍的慢跑團體值得鼓勵。

後來和大雄力緯繞走跑一圈但是走到登山步道處工作人員說還要上去，想想

時間快到了就先回頭等大家一起出發，六點五十分開始做暖身操後準時七點

開跑，今天手拿相機鑰匙不方便跑而且到路口來要領一罐水那更是不方便了

就跟在一位小朋友後面慢慢跑，上登山步道時看青苔很多就小心慢走免的滑倒

最後一段才有點認真的跑，差一步追到這位國一生，他跑的不錯有前途。

會後領了紀念品還吃了一碗米粉還有一碗米苔目，離開前到舞台區拍張照片

就騎車回家。

用SPEED_CELL 記錄此次路跑活動里程，截取數據來看只有1.2KM

SPEED_CELL能夠記錄七小時數據但是若是我從出發就別上SPEED_CELL

若是到比賽會場超過七小時時間那不是數據都會被刪掉??

這點還要再問問看。

2012.06月份累積里程: 123K 練跑里程: 2K

今天一早騎車到中正紀念堂參加中正區路跑活動，騎到一半就開始下雨，

到會場已經看到很多人在自由廣場前集合了，不過多半是中正區的里民

現場廣播領輕便雨衣不過看雨勢應該不會太大就算淋雨跑也沒關係。

等了一會快樂長跑力緯兄及大雄都來了，在等待做操同時慢慢往人行道移動

大概六點半不到就在舞台上主持人倒數計時中開始慢跑或健走，原本主辦單位

預計是跑兩圈半但是天候不好就只要跑一圈就好，到對面金甌女中旁人行道領

兌換卷，一開始被擠到後面慢跑不過慢慢加速後超車，大概跑了500M後衝到

第一位就慢慢配速，半圈1K後開始加速往終點跑去，原本想跑兩圈但是

要趕回家就直接去領紀念品--便當盒一個還有一罐水，後來又到警察局服務處

領反光條和拼圖各一份就回家了，半路遇到大雄又跑一趟準備再領一份。

中正區101年「健康活力、運動臺北」路跑活動6月16日登場(免報名)

為鼓勵市民利用週休二日主動參與社區休閒運動，臺北市中正區公所將於6月16日（星期六）上午6時假中正紀念堂舉辦「健康活力．運動臺北」路跑活動。

中正區公所指出，6月16日慢跑路線為繞著中正紀念堂人行道慢跑2圈，預計上午6時30分鳴槍起跑，本活動因屬休閒性質，不計名次，如活動前若身體不適，請勿參加路跑，路跑期間身體不適者，即停止路跑，請市民注意自身安全。現場備有礦泉水供應，跑完全程者將可獲贈精美紀念品1份(去年送保溫杯，跑幾圈送幾個)。

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臺北市南港區101 年樂活、LOHAS、南港休閒路跑活動簡章(需報名)

壹、活動目的：為鼓勵市民利用假日主動參與社區休閒活動，從戶內走出戶外，養成良好運動習慣，鍛練

身心健康，並掀起人人運動風潮，愛自己和家人的健康，愛地球，兩者都愛的生活方式，

跨越地理、種族、年齡的限制，滲透全球和台灣，這就是「樂活（Lohas，lifestyles of

health and sustainability）」。

貳、主辦單位：臺北市南港區公所、臺北市政府工務局公園路燈工程管理處南港公園管理所、臺北市南港

區體育會。

參、活動日期：101 年6 月30 日（星期六）上午6 時30 分至8 時30 分，報到集合地點南港公園(東新街

170 號)

肆、活動流程及路跑路線:

一、活動流程：

（一） 06：30-06:40 報到集合

（二） 06：40-06:50 區長及貴賓致詞

（三） 06：50-07:00 暖身運動

（四） 07：00 路跑活動開始

（五） 08：00-08:30 美食供給，為響應環保，請民眾盡量自備餐具。

（六） 08:30～活動結束

二、休閒組路跑路線：（詳如附件一：路線圖）

起點位置南港公園(牌樓前集合)/設置臨時醫護站

↓

牌樓右轉/紅磚土跑道

↓

往兒童遊戲區

(200m 處)

↓

藤製休息區 (500m)

↓

公園側門2 左轉

↓

湖泊區1 ↓ 森林步道(石階)

↓

空地

(1000m)

↓

湖泊區2

↓

露天音樂廣場

↓

終點/南港公園牌樓廣場（兌換紀念品及享有美食。

全程往返約1.55 公里，預計約40 分鐘至1 小時）。

伍、參加對象：凡本市市民及愛好運動者均可參加，本次活動不分男女，不計名次。（凡跑完全程，均贈

送紀念品乙份，每人限兌換1 份送完為止）

2012.06月份累積里程: 72K 練跑里程: 8K

今天到民權大橋下參加內湖區路跑活動，原本還想說和去年一樣騎到會場裡

但是再等待同時有跑友跟我說旁邊有停車場，後來溫爸來了就跟他停到內湖污水

處理場停車再走天橋到會場，順手帶了背包想說可以借放快樂長跑那裡，

到會場時剛好看到有人在排隊，原來是填資料體重管理順便領貼紙，隨後遇到

快樂543還有力緯兄，大雄也都來了，看時間還早就慢跑一小段後到起點處問了

紀念品發放改為8K是水壺4K發毛巾而不是往年的香皂。

暖身操做完後大概6:50多分起跑，剛起跑沒衝太快想說配速一下，但是還是一路

超車，維持在10名內後上橋下折返擠到前2名了，但是後面都跟的很緊，

最後上下成功橋領兌換卷，維持在第二名此時有些掉速了，剩下最後2K被超車

要追也是有可能但是沒有盡全力跑，到終點還另外拍照好像前三名才有。

會場領了水壺毛巾還有熱粥仙草可吃真是不錯。

在會場待到快八點就和溫爸一起騎車回家。

[成績]大概用了八分力衝，這場溫度不算高還算好跑，回來滿身汗。

里程: 7.8KM 時間: 33'05''06  均速:4'14''

今天首次穿 Brooks贊助的背心和短褲參賽，背心寬鬆質感很棒，但是可能

是最近瘦了XL褲子稍嫌大了些要綁緊才行，這場內湖路跑活動辦的真是

很棒，距離有近有遠自由選擇，會後有紀念品還有肉粥和仙草可吃，重要的

是免費參賽。

經常義務幫忙惕跑友拍照的快樂543 

發票三張換洗衣精剛好有帶零錢包有發票就順便換了。

溫爸

洗衣精 三用壺 毛巾

2012.06月份累積里程: 17K 練跑里程: 11K

早上五點半到關渡宮前廣場準備參加北投區路跑賽，和李兄約六點前我提早到

就先慢跑到聖景路前在慢慢走回來，沒多久李兄來了，他還特地買了豆漿請客真

是感謝，先要他去現場報名區簽到等七點開跑。

看時間才六點多就先和李兄慢跑今天路線熱身一下，提到昨天原本想報名

夜光盃半程賽但是晚上一看新增的400名額已經額滿了，總人數破5000人了

真是誇張的多喔。

慢跑一趟到折返點工作人員說等一下還要跑一趟啊，回到關渡宮廣場遇到小威

溫爸也來了還看到快樂長跑跑友也來參加這次活動，等到七點整準時鳴槍起跑

一開始我就和李兄衝出去原本想說我們兩個就把這場當作速度練習，但是李兄穿

Mizuno慢跑鞋跟了一段沒看到他人，我就一路開出去半路遇到操山馬團隊

由高志明大哥領軍迎面而來，打招呼後我繼續往前開去感覺前半程跑進四分內

沒問題但是一回程明顯掉速了，四分半內吧??

耐力還是不行，最後咬牙衝進終點看時間20'10''76 第一個衝回來，感覺簡章說

4.5k應該不止吧?後來問跑友才知道有5k距離。

跑後感覺這次後段爆掉了，前面有很用心在衝但是耐力還是差了一點，

雖然這場只是小小的路跑賽但是把握機會練習速度跑又增加一次不錯的經驗。

會後領了毛寶洗衣精三罐當作紀念品還真是實用，下週六內湖路跑8k再去玩一

趟。

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