輕鬆跑

2012.03月份累積里程: 313K 練跑里程: 8K

今天排間歇跑有了上週經驗這次把距離調整為400M衝刺，先慢跑1.5KM後開

始今天課表，第一趟沒有盡全力衝有點咬住速度跑完還不錯，雖然秒數是每一

趟慢了一秒不過就照這速度跑，休息時間縮短到一分鐘若是感覺心跳及呼吸沒

降就多休息幾秒，到第七趟掉速了跑到89秒。

觀察micoach速度分析我都是在200m有一個掉速發生，形成速度曲線是

中間凹下情形，可能跟我跑步心態有關每次到200m前會衝但是一過200m

就掉速心想到最後再衝，這也和我跑馬心態很像保留體力直到最後感覺體力

能夠衝最後距離才加速。

跑完10趟間歇跑4k感覺和衝10k很像真的很累不過比賽應該不會達到這感覺。

跑完micoach評分:比上次跑的好短期內訓練先以400m配85秒來跑。

400 M X 10 (配85秒 每公里速度3'32'')

馬拉松預計 310 ,400m 間歇 84~89秒

1.跑82/休67
2.跑83/休60
3.跑85/休61
4.跑83/休67
5.跑84/休66
6.跑82/休65
7.跑89/休71
8.跑84/休70
9.跑86/休64
10.跑81

[看到跑吧高手po文間歇觀念解釋:]

整理如下:

不盲衝速 保持定速跑最重要 訂立目標時間不搶時間 組數完成 

前面幾個時間不用快 最後一個快10%(快8秒)

当你的耐力不是问题时，你的马拉松成绩的速度可以达到5000米最好成绩的110

%。为马拉松而练400米间歇跑，其速度应该是：

5000最好成绩的平均速度（400米）减去2---3秒。

以我來看5000m 18分 換算到400m為86秒減去3秒約為 83秒

目前練過兩次間歇跑速度只能到平均到85秒

例如：马拉松目标值4小时，   5000米最好成绩只需25分50秒，400米间歇跑速

度只需2分01秒。马拉松目标值3.5小时，5000米最好成绩只需22分04秒，400米

间歇跑速度只需1分46秒。
         
        组数：8---20组。
  
        要求：只用75---85%的力量跑，所有的速度基本一致，

  关键要完成组数
                  

  最后一个全力跑。快10%(目前達不到)
                  

  第一个肯定是最慢的，第三个达到状态。平均用时够就行。

                  有力气就：1增加组数，2将慢跑时间缩短。不要盲目提高跑速。
                  难的是最后几组还能保持速度。
                  一旦不能保持速度，立即终止训练。下回再干。
       
         误区：以为间歇跑是练速度的。
         应该是：练速度耐力，即以不变的高速度进行长距离跑的能力。

         常看到，许多马拉松达不到330的人以1分20---30秒的速度在玩命似地跑

 400米，结果是一个比一个慢，才跑了4 个就完完了。这是急待纠正的。