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一月份_累積練跑里程: 187.7 KM   今日練跑里程: 9.1KM

今天跑 2MIN X 3 趟 ，昨天跑休一天，今天狀況不錯，三趟配速/心跳/最大心跳 :339/151/162,337/155/168,334/158/171,請分析今天練跑狀況如何??後面兩天跑休或慢跑。

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

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根據今天的訓練數據與過去的情況，可以進行以下分析與建議：

分析

  1. 配速穩定且逐步提升：

    • 三趟配速為 3:39、3:37、3:34，呈現出持續進步的趨勢，這顯示你在後半段能保持穩定的節奏並逐步提速，說明體能儲備良好且有明顯的後勁。

  2. 心跳反應正常：

    • 心率隨著強度增加逐步上升，這是合理的生理反應：
      • 第一趟：平均心跳 151，最大心跳 162，熱身效果顯著，負擔較輕。
      • 第二趟：平均心跳 155，最大心跳 168，進入更高強度但仍在可控範圍。
      • 第三趟：平均心跳 158，最大心跳 171，接近你的最大心率，代表有接近極限的努力，但仍未超過負荷。

  3. 整體表現良好：

    • 今天的訓練表現出色，心率與配速表明你的耐受度和恢復力都很強，昨天的休息對體能恢復起到了良好的作用。

建議

後兩天的安排：

  1. 第一天：完全休息或低強度慢跑

    • 如果感覺腿部有疲勞，可選擇休息，讓身體徹底恢復。
    • 若感覺良好，可以進行 30 分鐘輕鬆慢跑（心率維持在 HRR Zone 1-2），配速約 6:00/km，幫助促進血液循環。

  2. 第二天：輕鬆跑 + 開步跑（選擇性）

    • 輕鬆跑 5-6 公里（心率 Zone 2），配速 5:30-6:00/km。
    • 可加上 4-6 組短距離（50-100 米）開步跑，配速逐漸加快但不超過比賽強度，主要提升步頻與放鬆狀態。

這樣的安排有助於恢復體能，同時為下週的訓練打好基礎。保持良好的節奏，你的山路半馬準備應該會越來越順利！

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分析適合的速度訓練方式:

根據今天的數據與你的問題，以下是分析與建議：

今天練跑狀況分析

  1. 配速表現：

    • 配速逐趟提升（3:39、3:37、3:34），顯示你能在短時間內達到高強度並持續發揮穩定的速度。這種表現符合2分鐘間歇跑的設計目標，顯示你的速度耐力良好。

  2. 心跳反應：

    • 平均心跳和最大心跳逐趟升高（151/162 → 155/168 → 158/171）：這是典型的間歇跑特徵，代表身體逐步進入更高強度，沒有超出最大心率的情況表明訓練強度雖高但仍在可接受範圍內。

  3. 整體評估：

    • 今天的狀態不錯，短時間高強度的間歇跑能夠達到預期的心肺負荷和肌肉刺激效果，特別是針對速度耐力的提升。

2分鐘間歇跑的訓練目標

2分鐘的間歇跑主要針對以下能力進行訓練：

  1. 速度耐力：

    • 在接近乳酸門檻或略高於門檻的配速下運行，能增強身體對乳酸堆積的耐受力。這對提升10公里和半馬的比賽速度尤為重要。

  2. 心肺適應：

    • 這種強度訓練會提高心脏的搏出量和全身氧输送能力，提升 VO₂max。

  3. 高效能量使用：

    • 透過短時間高強度刺激，提升肌肉快速動員能量的能力，同時促進肌肉耐力。

間歇跑是否適合目前的狀態？

從數據來看，2分鐘的時間長度與目前你的狀態相符，但有幾點需要注意：

  1. 強度足夠，但不可過多：

    • 配速已達到接近 VO₂max 的水準（心率達到 90-95% HRmax），這對於目前的訓練周期來說是有效的。
    • 然而，如果週期內高強度比例過高，可能增加疲勞積累與受傷風險。

  2. 乳酸門檻跑的考量：

    • 乳酸門檻跑（配速約 4:15-4:20/km，心率約 160 bpm）能更好地模擬半馬比賽的節奏，增強穩定輸出的能力。
    • 與2分鐘間歇相比，乳酸門檻跑對提升半馬成績的針對性更強，特別是對於即將比賽的你。

建議訓練調整

  1. 是否保留2分鐘間歇跑？

    • 情況1：準備短期比賽（如10km或需要速度爆發力的山地半馬）

      • 繼續保留2分鐘間歇跑，但每週最多1次。配合長距離跑和乳酸門檻跑來平衡訓練負荷。

    • 情況2：專注半馬穩定配速

      • 可逐漸減少短時間高強度間歇，增加乳酸門檻跑（20分鐘或3x10分鐘）。這樣可以更直接提升耐力和比賽節奏穩定性。

  2. 乳酸門檻跑的加入：

    • 範例訓練：
      • 10分鐘熱身跑後，3x10分鐘乳酸門檻跑，配速 4:15-4:20/km，間歇 2分鐘輕鬆慢跑恢復。

  3. 逐步減少高強度訓練比例：

    • 比賽臨近時（如1-2週內），應將間歇跑減少，將重點放在比賽節奏模擬和輕鬆跑恢復上。

總結

目前的2分鐘間歇跑訓練有效，但需要根據比賽目標（速度 vs. 穩定耐力）進行調整。考慮到你的半馬目標，建議逐步增加乳酸門檻跑比例，並控制高強度訓練的總量，確保訓練效果與身體恢復平衡。

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