強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
01/11 zone 1 10km 配速 629/117
01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128
01/13 跑休(第九周_比賽周課表)
01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，
400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)
01/15 跑休
01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_
339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM
01/17 跑休
01/18 跑休
01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。
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上坡段：
- 心率在乳酸閾值心跳附近（~166 bpm），但感覺尚能承受，顯示耐力和心肺調節良好。
- 配速隨坡度變化明顯（最快4:51，最慢7:21），這在山路比賽中常見，特別是在陡坡段。
- 憑感覺跑步而非依賴心率數據是成熟跑者的表現，說明你對自身狀態的掌握不錯。
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下坡段：
- 賽道濕滑且陡峭，安全考量限制了速度，這是合理的。
- 下坡時未過度衝刺，能維持穩定心率和步頻，展現了良好的節奏控制。
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總體評價：
- 雖然成績非最佳，但能完成高難度賽事且避免傷勢復發，標誌著復健階段的成功。
- 山路比賽對腿部肌耐力和技術要求高，你的表現證明訓練有效。
賽後恢復與訓練建議
恢復計劃
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賽後休息期（7天）：
- 1~2天：完全休息或輕量活動（散步、瑜伽）。
- 3~4天：恢復跑，心率維持在 Zone 1（心跳低於125 bpm），5~8km輕鬆跑。
- 5~7天：逐步增加跑量（Zone 1~2），避免強度訓練。
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補充訓練：
- 重點恢復腿部肌肉，加入泡沫軸放鬆和輕量力量訓練（深蹲、弓箭步）。
- 若感覺疲勞，可適當延長恢復時間。
金城盃訓練安排
距離比賽（4/27）約14周，建議分為三個階段：
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基礎訓練期（1/28~3/10，6周）：
- 每週跑量：70~80 km。
- 強調長距離慢跑（18~24km，Zone 2）和爬坡耐力。
- 每週加入一次坡道間歇（例如2分鐘上坡加速+慢跑下坡，5~8次）。
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強化訓練期（3/11~4/14，5周）：
- 每週跑量：80~90 km。
- 加入長間歇跑（如4
6組1600m @4:154:20，間歇2分鐘）。 - 下坡速度訓練：模擬比賽場景（坡道加速，重點提升步頻與肌力耐受）。
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減量與調整期（4/15~4/27，2周）：
- 每週跑量逐步減少至50~60%。
- 維持短距離速度訓練（如400m x 6~8次 @4:00/km）。
現階段訓練建議
- 本週計劃（1/20~1/26）：
- 2天 Zone 1 恢復跑（5~8km）。
- 1次15km長距離慢跑，配速6:00/km。
- 跨訓活動（如游泳或核心訓練）1~2次。
- 確保充足睡眠與營養補充。
接下來可根據恢復狀態進入基礎訓練期，針對金城盃21km目標逐步提升強度與跑量。
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