🏃 5KM 訓練與馬拉松表現的關係
5KM 成績與馬拉松表現之間有顯著關聯，因為兩者都依賴以下能力：
-
有氧耐力 (Aerobic Endurance)
- 馬拉松主要是有氧運動，但即便是 5KM 賽事，也有約 80% 的能量來自有氧系統。
- 為何相關？ 馬拉松選手若能提升 5KM 成績，代表有氧基礎和跑步經濟性更佳，有助於長時間維持較高配速。
-
乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT)
- 5KM 賽事在高強度閾值附近進行，提升 5KM 成績代表可以在較高強度下延遲乳酸累積。
- 與馬拉松的關係：更高的 LT 意味著馬拉松能以更快的配速運行，因為能在較低乳酸水平下工作。
-
最大攝氧量 (VO2max)
- 5KM 訓練有助於提升 VO2max，即身體使用氧氣的最大能力，這是耐力運動表現的核心指標。
- 為何重要？ 高 VO2max 能讓馬拉松選手在較低比例的 VO2max 下維持比賽配速，減少疲勞。
-
速度耐力 (Speed Endurance)
- 5KM 訓練改善速度耐力，讓馬拉松跑者在後段仍能保持穩定配速，減少撞牆風險。
🎯 如何提升 5KM 成績的訓練策略
📅 每週訓練概述
每週 5–6 天跑步，包含不同類型的課表，以提升速度、耐力和效率。
- 間歇跑 (Interval Runs)：提升 VO2max
- 節奏跑 (Tempo Runs)：提升乳酸閾值
- 長距離慢跑 (Long Slow Distance, LSD)：建立有氧耐力
- 速度訓練 (Speed Work)：提升最大速度
- 恢復跑 (Recovery Runs)：促進身體恢復
🏃♂️ 進階 5KM 課表範例 (8 週進階計畫)
（基於你目前的能力與心率訓練經驗設計）
🔄 週一：恢復跑 + 核心訓練
- 跑步：8–10 km @ 6:00/km 心率 60–70% HRR
- 核心訓練：
- Plank 3x1 min
- Russian Twists 3x20
- Glute Bridges 3x15
⚡ 週二：速度間歇 (提升 VO2max)
- 熱身：2–3 km + 動態伸展
- 課表（每週變化）：
- 1600m x 4 @ 3:50–4:00/km，間歇 90 秒慢跑
- 或 800m x 6 @ 3:45/km，間歇 90 秒
- 緩和：2 km
💨 週三：輕鬆跑 + 力量訓練
- 跑步：10 km @ 5:45–6:00/km，心率保持在恢復區間
- 力量訓練（下肢為主）：
- 深蹲 (Squats) 3x12
- 硬舉 (Deadlifts) 3x10
- 跳箱 (Box Jumps) 3x10
🏃♂️💥 週四：節奏跑 (Tempo Run)
- 熱身：2–3 km
- 課表：6–8 km @ 4:20–4:30/km (乳酸閾值配速)
- 緩和：2 km
- ✅ 目標：提高在接近 5KM 比賽配速下的耐受度。
🏃 週五：恢復跑或休息
- 恢復跑：6–8 km @ 6:00/km
- 心率：保持在低強度 (Zone 1–2)
🏔 週六：長距離慢跑 (LSD)
- 課表：16–20 km @ 5:45–6:00/km，心率 Zone 2
- 目的：提升有氧代謝能力、改善跑步經濟性。
🔥 週日：速度耐力課表
- 課表一 (節奏間歇)：
- 2 km 熱身
- 3 x 2000m @ 4:10/km，間歇 2 分鐘慢跑
- 2 km 緩和
- 課表二 (爬坡間歇)：
📈 進步追蹤與調整
- 每 3 週安排 1 次 5KM 測驗跑，追蹤配速進展。
- 若測試時能在 3:50–4:00/km 配速下完成，將有助於提升馬拉松比賽時的節奏感。
- 間歇跑的強度 可逐步加大，減少間歇時間，或提升跑步配速。
💡 為何提升 5KM 成績有助馬拉松表現？
- 增強乳酸耐受能力：讓你在馬拉松比賽中，以較高配速而不會提早疲勞。
- 提升有氧基礎：5KM 的高強度刺激提升 VO2max，使馬拉松時心肺負擔降低。
- 改善跑步經濟性：短距離高速跑有助於優化步幅和步頻，使長距離表現更高效。
- 縮短恢復時間：提升高強度跑步的恢復能力，幫助在馬拉松後段保持穩定速度。
🎯 針對你的情況的建議
根據你近期的馬拉松成績和心率訓練經驗（如 1600m 間歇能跑到 4:15/km），你的 5KM 配速提升將直接影響馬拉松目標。
- 將 5KM 成績提升至 <20 分鐘（即 4:00/km 配速）將對你的半馬和全馬表現有極大幫助。
- 結合高強度間歇與節奏跑訓練，可使馬拉松比賽時在 4:30–4:45/km 節奏下更為輕鬆。
你對這樣的課表有什麼看法？或想針對哪部分進一步調整？🏃💪✨
留言列表
留言列表
