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Harris Liang 金城盃半程馬拉松 (4/27) 週期性訓練課表

📅 總週期規劃 (共9週)

  • 週期劃分：

    • 🟩 建立期 (Base Phase)：2 週

    • 🟦 強化期 (Build Phase)：4 週

    • 🟨 巔峰期 (Peak Phase)：2 週

    • 🟥 調整期 (Taper Phase)：1 週

  • 目標成績：半程馬拉松 < 95 分鐘

  • 訓練原則：依川內優輝「每天練跑要有隔天還想繼續跑的心情」為指導原則，兼顧有氧耐力、速度與乳酸門檻。

🟩 建立期 (2/26–3/10) — 打好有氧基礎

星期 訓練內容 目的 配速/心率
一 Zone 1 慢跑 10 km 恢復、有氧耐力 HR < 130 bpm
二 間歇跑 5 x 800m @ 4:00/km VO₂max 刺激 HR > 165 bpm，間歇 2'
三 Zone 2 長距離跑 16 km 有氧基礎提升 HR 130–145 bpm
四 核心訓練+瑜伽 穩定肌群、放鬆 -
五 節奏跑 8 km @ 4:35/km 提升乳酸門檻 HR 150–160 bpm
六 Zone 1 恢復跑 6 km 恢復、放鬆 HR < 130 bpm
日 18 km LSD @ 6:00/km 提升有氧耐力、燃脂 HR 130–145 bpm

🟦 強化期 (3/11–4/7) — 重點提升速度與門檻

星期 訓練內容 目的 配速/心率
一 Zone 1 慢跑 8 km + 核心訓練 恢復、肌群穩定 HR < 130 bpm
二 間歇跑 6 x 1000m @ 4:00/km 提升 VO₂max HR > 165 bpm，間歇 2'
三 Zone 2 長距離跑 18 km 有氧基礎深化 HR 130–145 bpm
四 節奏跑 10 km @ 4:30/km 乳酸門檻強化 HR 155–165 bpm
五 Hill Repeats 爬坡訓練 10 次 提升下肢力量與心肺 HR > 160 bpm，坡度5%
六 Zone 1 慢跑 6–8 km 放鬆、恢復 HR < 130 bpm
日 21 km 距離跑 @ 5:30/km 模擬比賽、提升耐力 HR 140–150 bpm

🟨 巔峰期 (4/8–4/21) — 比賽配速適應

星期 訓練內容 目的 配速/心率
一 Zone 1 恢復跑 8 km 恢復 HR < 130 bpm
二 比賽配速跑 12 km @ 4:30/km 適應比賽心率與配速 HR 155–165 bpm
三 間歇跑 3 x 1600m @ 4:05/km VO₂max 刺激 HR > 165 bpm，間歇 3'
四 核心訓練+瑜伽 身心放鬆 -
五 節奏跑 8 km @ 4:30/km 穩定節奏感 HR 155–160 bpm
六 Zone 1 恢復跑 6 km 恢復 HR < 130 bpm
日 15 km 比賽節奏跑 @ 4:30/km 模擬比賽、心肺強化 HR 155–165 bpm

🟥 調整期 (4/22–4/27) — 競賽準備與恢復

星期 訓練內容 目的 配速/心率
一 Zone 1 慢跑 6 km 保持活動量、減少疲勞 HR < 130 bpm
二 5 km 比賽配速跑 @ 4:30/km 調整比賽節奏 HR 150–160 bpm
三 輕鬆慢跑 5 km 放鬆 HR < 130 bpm
四 休息或輕度伸展 充分恢復 -
五 🔥 比賽日：金城盃半程馬拉松 (4/27) 🔥

  • 目標配速：4:30–4:35/km

  • 完賽時間目標：1:35–1:38

  • 策略：

    • 前 10 km：控制心率在 155–160 bpm

    • 10–18 km：視體感逐步提速 (心率 160–165 bpm)

    • 最後 3 km：全力衝刺 (HR > 165 bpm)

🧪 附加建議

  • 💧 補給策略：每 5 km 水站補水，10 km 補充能量膠。

  • ❤️ HRV 監測：每週追蹤 HRV，若數值下降或疲勞感明顯，調整強度。

  • 🛌 恢復管理：保證每日睡眠 7–8 小時，並於高強度訓練後進行伸展與按摩。

🎯 訓練指標目標

  • VO₂max：恢復並提升至 54 以上

  • 乳酸門檻心率：穩定在 160 bpm 以上

  • 比賽完成時間：< 95 分鐘

✅ 若有更多訓練過程中的調整需求，隨時提出，我可以幫你即時優化課表！ 💪🔥

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