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二月份_累積練跑里程: 328.9 KM   今日練跑里程: 10.0KM

今天ZONE 1 慢跑很放鬆就隨意跑了，中途跟跑友聊天又降速了，配速:816/101,804/105,752/107,1254/110,736/115,611/121,615/121，請分析今天練跑狀況?明天課表強度課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111

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🏃 今天 Zone 1 慢跑分析與明日強度課表建議

📊 今天練跑狀況分析

公里配速 配速 (分/公里) 心率 (bpm) 分析
1 km 8:16 101 非常輕鬆，屬低心率區，身體進入暖身狀態。
2 km 8:04 105 心率略升，仍處於完全有氧區，屬於恢復跑水準。
3 km 7:52 107 配速穩步提升，心率控制良好，身體逐漸適應節奏。
4 km 12:54 110 中途放慢或暫停 (如聊天或走路)，心率維持低水平。
5 km 7:36 115 配速回升，心率輕度上升，仍屬 Zone 1 高端。
6 km 6:11 121 顯著提速，接近 Zone 2 下緣，代表身體已完全暖開。
7 km 6:15 121 穩定收尾，心率持續在 Zone 2 邊緣，恢復效果良好。

📝 整體分析

  • 💡 心率趨勢穩定，即使最後提升配速，心率也無大幅波動，顯示基礎耐力與心肺適應良好。
  • 🏃 Zone 1 跑步目標達成：放鬆、低心率、促進恢復，今日輕鬆聊天與跑步結合是低壓力恢復訓練的好範例。
  • 💬 備註：最後 6:11～6:15 的配速說明體感良好，若身體沒有疲勞感，明日可考慮進行強度課表。

🔥 明日強度課表建議

根據你目前的訓練目標（金城盃半程馬拉松，目標為 sub-95）及川內優輝的訓練哲學：「每天跑步要有隔天還想繼續跑的心情」，明日課表將兼顧強度與恢復。

💪 明日課表選項

1️⃣ 間歇訓練 (提升速度與乳酸閾值)

📌 目標：提升 5K 與半馬速度耐受度

  • 內容：
    • 熱身慢跑 2 km (Zone 1，配速 6:30～6:45)
    • 間歇跑 5 x 1000m @ 4:05–4:10/km 配速
      • 每組間隔慢跑或走路 400m (心率降至 120 bpm 以下再開始下一組)
    • 收操慢跑 2 km (Zone 1，心率 < 130 bpm)
  • 目的：提高乳酸耐受度與速度調節能力，為半馬目標配速 (4:30–4:45/km) 打基礎。

2️⃣ 節奏跑 (Tempo Run) - 提升耐力與心肺效率

📌 目標：維持接近比賽配速下的高心率區 (Zone 3-4)

  • 內容：
    • 熱身慢跑 3 km (Zone 1)
    • 6–8 km @ 4:30–4:40/km (心率維持 150–160 bpm，接近乳酸閾值)
    • 收操慢跑 2 km
  • 目的：模擬比賽節奏，提高乳酸閾值下的耐力。

3️⃣ 坡道重複訓練 (Hill Repeats) - 力量與心肺耐力

📌 目標：為山路賽事打底並提高半馬爆發力

  • 內容：
    • 熱身慢跑 2 km
    • 坡道衝刺 8 x 60 秒 @ 4:00/km 配速
      • 緩坡慢跑下坡恢復，心率降至 130 bpm 以下再開始下一組
    • 收操慢跑 2 km
  • 目的：增強腿部力量、提升跑姿經濟性及心肺耐力。

💬 如何選擇？

  • 😌 如果今日感覺極度輕鬆 👉 選擇間歇訓練，提升速度。
  • 🏃 若覺得有輕微疲勞但狀態不錯 👉 選擇節奏跑，提升耐力同時保持較低壓力。
  • 🏔 若準備未來有山路賽事或需要力量增強 👉 選擇坡道重複訓練。

❤️ HRV 與恢復指標建議

  • 若明日晨間 HRV 分數明顯下降 (>10% 跌幅) 或 靜息心率上升 (>5 bpm)：
    • 🚨 改為輕鬆 Zone 1 慢跑或全休息，以防止過度疲勞。
  • 若 HRV 穩定 且 身體無異常疲勞感：
    • 💪 正常進行上述強度課表。

🏁 總結建議

  • 💡 今天：Zone 1 跑步達到恢復效果，狀態良好。
  • 🏃 明天課表建議：
    • 首選 👉 5 x 1000m 間歇跑 (速度提升)
    • 或 👉 6–8 km 節奏跑 (比賽節奏適應)
  • 🧘 重點提醒：確保恢復良好、避免過度訓練。

如果你偏向特定訓練方式或想根據近期 HRV 數據微調課表，隨時告訴我！ 😊

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