金城盃21km賽前五周課表安排。(整周乳酸門檻跑課表安排)－輕鬆跑

需要微調的地方？目前我跑四分配速感覺跑不上去??請再調整合適的配速以利課表進行?及乳酸門檻跑要跑多少心跳?? 03/24(一)~0330(日)，0331(一)~04/06(日)，0407(一)~0413(日)，0414(一)~0420(日)，0421(一)~0427(日)比賽日。

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課表微調方向

調整強度訓練配速
- 你覺得 4:00/km 跑不上去，表示速度適應度還不足，因此間歇跑和節奏跑的配速稍微放慢，循序漸進 提升速度耐力。
- 新目標：
  - 間歇跑 → 4:05-4:10/km
  - 節奏跑 → 4:25-4:30/km
  - 配速跑 → 4:35/km（逐步適應）
乳酸門檻跑心率範圍
- 你的乳酸閾值配速目前約 4:20/km，但需要調整心率來確保訓練有效。
- 乳酸門檻跑（T 跑）：心率維持在 160-165 bpm（大約 85-90% 最大心率）。
- 如果配速超過 4:30/km，心率還沒達到 160 bpm，可以再加快一點。
- 如果心率過快（超過 165 bpm），代表強度太高，應適當降低配速。

金城盃 21km 調整後訓練計畫

（共五週，含一週減量期）

📅 03/24(一) - 03/30(日)（適應比賽配速 & 耐力）

✅ 週跑量 85-90km

03/24 (一) 休息或慢跑 8km（5:30/km）
03/25 (二) 間歇跑 1000m x 6 (4:05-4:10/km, rest 90s) + 慢跑 5km
03/26 (三) 慢跑 12km（5:15-5:30/km）
03/27 (四) 乳酸門檻跑 10km（4:25-4:30/km, 心率 160-165 bpm）+ 慢跑 5km
03/28 (五) 休息或恢復跑 8km（5:30/km）
03/29 (六) 長跑 22km（5:00-5:15/km）
03/30 (日) 配速跑 15km（4:35/km）

📅 03/31(一) - 04/06(日)（加強比賽節奏）

✅ 週跑量 80-85km

03/31 (一) 休息或慢跑 8km（5:30/km）
04/01 (二) 間歇跑 2000m x 4 (4:05-4:10/km, rest 2min) + 慢跑 5km
04/02 (三) 慢跑 12km（5:15-5:30/km）
04/03 (四) 乳酸門檻跑 12km（4:25-4:30/km, 心率 160-165 bpm）
04/04 (五) 休息或恢復跑 8km（5:30/km）
04/05 (六) 長跑 24km（5:00-5:10/km）
04/06 (日) 配速跑 15km（4:35/km）

📅 04/07(一) - 04/13(日)（比賽模擬週）

✅ 週跑量 75-80km

04/07 (一) 休息或慢跑 8km（5:30/km）
04/08 (二) 短間歇跑 800m x 8 (4:00-4:05/km, rest 1min) + 慢跑 5km
04/09 (三) 慢跑 12km（5:15/km）
04/10 (四) 比賽模擬：10km（4:30/km）
04/11 (五) 休息或恢復跑 8km（5:30/km）
04/12 (六) 長跑 20km（5:00-5:10/km）
04/13 (日) 配速跑 12km（4:35/km）

📅 04/14(一) - 04/20(日)（減量調整週，保持速度感）

✅ 週跑量 60-70km

04/14 (一) 休息或慢跑 8km（5:30/km）
04/15 (二) 1000m x 5 (4:05/km, rest 90s) + 慢跑 5km
04/16 (三) 慢跑 10km（5:15/km）
04/17 (四) 乳酸門檻跑 8km（4:25-4:30/km, 心率 160-165 bpm）
04/18 (五) 休息或恢復跑 8km（5:30/km）
04/19 (六) 長跑 15km（5:00-5:10/km）
04/20 (日) 配速跑 10km（4:35/km）

📅 04/21(一) - 04/27(日)（比賽週，調整體能）

✅ 週跑量 40-50km

04/21 (一) 慢跑 8km（5:30/km）+ 200m x 6 流暢跑
04/22 (二) 休息或慢跑 6km（5:30/km）
04/23 (三) 比賽配速 5km（4:30/km）+ 200m x 4 流暢跑
04/24 (四) 休息
04/25 (五) 休息或輕鬆慢跑 3km（5:30/km）
04/26 (六) 休息
04/27 (日) 🎯 金城盃 21km 比賽（目標 95 分內完賽！）

📌 課表調整後的關鍵點

間歇跑、節奏跑配速稍微放慢（間歇 4:05-4:10/km，節奏 4:25-4:30/km）
乳酸門檻跑控制在 160-165 bpm（維持 4:25-4:30/km，逐步適應）
比賽模擬週（4/7-4/13）：強化 10km 配速跑，適應 4:30/km 配速
減量週（4/14-4/27）：逐步減量，讓身體恢復，確保比賽時最佳狀態

這樣的安排讓你能逐步適應比賽配速，減少壓力，增加成功機會！💪🔥

這樣的調整有符合你的需求嗎？或者哪部分需要再微調？

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我可以利用一到兩周都只訓練乳酸門檻心跳跑嗎??比如:周一跑5km心跳160內，週二跑7km心跳160內，周三跑10km心跳160內，週四跑6km心跳160內，週五跑4km心跳160內，週六跑12km心跳160內，周日跑14km心跳160內，這樣課表利弊是那些??

利用 1~2 週純粹乳酸門檻心跳跑的利弊分析

📌 課表內容（示範）

週一：5km（心率 160 bpm 內）
週二：7km（心率 160 bpm 內）
週三：10km（心率 160 bpm 內）
週四：6km（心率 160 bpm 內）
週五：4km（心率 160 bpm 內）
週六：12km（心率 160 bpm 內）
週日：14km（心率 160 bpm 內）

✅ 可能的好處（優點）

強化耐力與乳酸清除能力
- 乳酸門檻跑（LT 跑）是提升半馬比賽能力的關鍵，這樣的安排有助於增加身體對中等強度運動的適應能力。
- 當身體更適應心率 160 bpm 的配速時，你可以在比賽時用更低的心率維持 4:30/km。
減少疲勞與受傷風險
- 與高強度間歇跑相比，LT 跑的強度適中，不會過度刺激神經系統，也能減少膝蓋、肌肉、腳踝的負擔。
- 如果前一陣子間歇跑太疲勞，這種方法有助於恢復，同時保持強度訓練。
建立穩定配速的能力
- 半馬比賽是長時間保持一定節奏的項目，連續數週都在心率 160 附近訓練，能夠幫助你在 4:20~4:30/km 的區間內更輕鬆運行。
有助於提升心肺耐力
- 這種心率區間正好是有氧與無氧系統的交界，長時間訓練可提升心肺功能，使比賽時更輕鬆維持目標配速。

❌ 可能的壞處（缺點）

缺乏速度刺激，無法適應比賽強度
- 乳酸門檻跑是中等強度訓練，缺乏短時間高強度（VO2max）與比賽配速跑的刺激，這可能導致：
  - 比賽時感覺無法提速
  - 心臟與肌肉對 4:05-4:20/km 的節奏不適應
  - 競賽能力受影響（因為你的速度能力沒被訓練）
速度耐力（Speed Endurance）不足
- 半馬的最後 5km 需要速度耐力支撐，如果沒有高強度訓練（如 1000m 間歇、2000m 間歇），當比賽進入 15~21km 會難以維持 4:30/km，甚至可能掉速。
容易進入舒適區，訓練效果下降
- 如果每天都只是心率 160 bpm 的節奏，身體會習慣這個強度，可能導致漸進式超負荷（Progressive Overload）效果不足，無法進一步提升。
缺少神經肌肉協調與比賽節奏感
- 在比賽中，你需要比這個心率更高的輸出（例如 165~170 bpm），如果沒有間歇跑與配速跑，可能會導致：
  - 比賽當天不適應比賽配速的節奏感
  - 腿部神經反應變慢，無法長時間保持 4:30/km

📌 建議的改進方式

如果你想用 1-2 週來做乳酸門檻心跳跑，建議不要完全只跑 LT 跑，而是：

保持 70% 的訓練為 LT 心率跑
保留 30% 的速度刺激（VO2max、比賽配速跑）

調整後的課表

星期	訓練內容
週一	5km（160 bpm 內）+ 200m x 4 流暢跑（放鬆但快）
週二	7km（160 bpm 內）
週三	5 x 1000m 間歇跑（4:05/km, rest 90s）+ 慢跑 5km
週四	6km（160 bpm 內）
週五	4km（160 bpm 內）+ 4km（4:30/km）
週六	12km（160 bpm 內）
週日	15km 配速跑（4:35/km）

這樣安排： ✅ 主要目標仍然是 LT 能力提升（約 70% 訓練時間）
✅ 仍保留少量速度訓練，確保比賽配速適應度（30% 訓練時間）
✅ 讓心率 160 bpm 訓練發揮最大效果，同時不會影響比賽狀態

📢 結論

✔ 可以利用 1-2 週的乳酸門檻跑來建立耐力，但不建議完全不做速度訓練。
✔ 建議 70% 乳酸門檻跑 + 30% 速度訓練，確保耐力與速度都提升。
✔ 比賽前 3 週應該逐漸加入比賽配速跑，讓身體適應比賽節奏。

這樣的調整方案是否符合你的需求？或者你有其他想要測試的方式？

刺客阿昌

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